钙
我们身体中的矿物质约占体重的5％，钙约占体重的2％。钙是人体内含量最多的矿物质，正常人体内含1～1．2千克的钙，其中99．3％的集中于骨骼和牙齿之中，另有大约0．6％～0．9％钙存在于全身的软组织之中，0．1％的钙存在于细胞外液之中。钙在许多生理功能和代谢过程中都是不可缺少的重要矿物质之一。钙的吸收与年龄有关，随年龄增长其吸收率下降，婴儿钙的吸收率超过50％，儿童约为40％，成人仅为20％左右。一般在40岁以后，钙吸收率逐年下降而流失率却不断加快，这是导致老年人身材变短，骨质疏松和骨质增生的主要原因。
生理功能
1．强健骨骼和牙齿这是钙对人体最显著的作用。人体中的钙绝大部分储存于骨髂与牙齿中，仅有很少的一部分分散于全身各处。在人体中钙除起着强化骨髂的作用，还担负着防止肌肉收缩、促进荷尔蒙正常分泌及维持血液酸碱值的任务。
2．维持正常的生命活动保持血钙的浓度对维持人体正常的生命活动有着致关重要的作用。人体有一套机制来维持血钙的浓度。血钙的来源有两个：通过消化道吸收的钙以及骨骼中的钙（骨骼是人体钙的大仓库，当摄入钙不足时，则动用仓库应急），这一切通过甲状旁腺分泌升血钙素和降血钙素来加以调节。
3．强化神经系统的传导功能比如说你的手碰到一杯水，特别热，很快就放下，这中间就有一个神经系统的运作过程：感受器（皮肤）一传入神经一中枢神经一传出神经一效应器（肌肉）。其中感受和冲动怎样传递给神经细胞，神经细胞又怎样传出去？这中间有一种物质叫做神经递质，钙有助于神经递质的产生和释放。
4．降低神经细胞的兴奋性钙是一种天然的镇静剂，缺钙会导致神经性偏头痛（占女性的10％～20％）、烦躁不安、失眠。对婴儿会引起夜惊、夜啼、盗汗。缺钙还会诱发儿童的多动症。
5．维持肌肉神经的正常兴奋如血钙增高可抑制肌肉、神经的兴奋性；当血钙低于70mg／L时，神经肌肉的兴奋性升高，出现抽搐、肠激综合症、女性痛经。
6．促进体内多种酶的活动缺钙时，腺细胞的分泌作用减弱。钙还是酶的激活剂。
7．降低（调节）细胞和毛细血管的通透性缺钙易导致过敏，水肿等。
8．参与血液的凝固过程血的凝固是一个复杂的过程，其中一个步骤是：凝血酶原（具有活性的凝血酶）需要有钙来激活。
9．其他还有利于消除人体脂肪及维持体内酸碱平衡。
缺乏表现
缺钙导致的症状非常多，而且不同的人群缺钙会引起不同的症状。
1．儿童表现为夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、免疫力低下，易患佝偻病，出现鸡胸、O形腿、方颅等，牙齿生长缓慢，并易患龋齿。
2．青少年表现为腿软、抽筋、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、龋齿、牙齿发育不良、易感冒、易过敏。
3．青壮年表现为经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、过敏。
4．孕产妇表现为小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、浮肿、妊娠高血压等。
5．中老年表现为腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病、结石、肿瘤等。
食物来源
人体内的钙质，主要是从食物中摄取的，在植物性食物中，以大豆、硬果类和蔬菜中含量较丰富，豆类中以大豆和其制品如豆腐、豆腐干等含钙量最多，蔬菜中以白菜、菠菜、芹菜等含钙量为多。在动物性食品中，以蛋类、奶类和某些水产品如蟹、虾含量较丰富，其中虾皮的含钙量特别高，海带和紫菜中含钙量也很多。
需补人群
1．发育中的青少年正值发育期的青少年应多摄取含钙的食物。帮助骨骼正常成长与发育。
2．喜欢食素者因大量钙质含量丰富的蔬菜，如菠菜等，多含有大量草酸。易与钙结合成草酸钙，而使人体无法充分吸收钙质，因此，应特别注意补充。
3．老年人当人进入老年期，很容易发生骨质疏松的情况，应补充适量的钙以供身体所需。
4．更年期前后的妇女因为更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度会加快，因此需要多摄取钙质增进骨骼健康。另外，钙所具有的安神镇静功能，可舒缓更年期妇女因生理引起的烦躁情绪。在补充钙的同时，如果再配合服用维生素D，效果会更好。
5．处于精神紧张状态下的学生或上班族当人体缺钙时，易使神经随时处于亢奋状态，因而情绪波动大，甚至会无缘无故地大发脾气。此时如能补充足量的钙，维持血液中正常的钙浓度，就可有效改善这种状况。
6．腰酸背痛者体内缺钙，会引起骨质疏松。从而导致腰酸背痛。此时，如能多摄取含钙量较高的食物，或额外摄取钙的补充品，就可缓解因钙不足而引起的腰酸背痛症状。
7．孕妇钙是促进胎儿骨骼发育的重要营养素，母体对钙质的吸收是否充分，将直接影响胎儿的成长。因此，即使女性在怀孕前并不缺钙，也应在怀孕期间进行适量补充，以确保胎儿的良好发育。
8．婴儿婴儿每日如能摄取500～600毫克的钙。对骨骼正常发育、维持骨骼强度具有很重要的作用。
9．经常失眠者钙可帮助协调神经传导及放松肌肉，有助于改善失眠状况。
过量危害
1．引起肾结石、尿路结石等疾病：有引起高血钙症的危险，可导致钙盐沉积于各组织器官，引起广泛钙化。
2．儿童补钙过量会造成低血压，并增加日后患心脏病的危险。
3．钙和其他矿物质的相互干扰作用，高钙摄入能影响铁、锌、镁、磷的生物利用率。
补给须知
1．一次性大量服钙，对人体没有任何效果，只有少量多次地服用、饭前饭后及睡前服用，才是补充钙的最佳方法，且睡前服用还能提高睡眠的质量。
2．如能将钙与维生素A、C、D及镁、磷同时摄取效果会更佳，但要适量，因为超量会损耗钙，而过多的维生素D则会导致中毒。
3．尽量从含钙丰富的天然食品中或强化钙质食品中去摄取，需服用补钙剂的人应遵照医嘱。
4．钙质容易和草酸结合成草酸钙，不但会生成结石，而且还会降低人体对钙质的吸收率，因此摄取钙的同时，应避免摄取富含草酸或植酸的食物，如绿叶蔬菜、甜菜、甘蓝类蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、浓茶、可乐等。
经典食谱
虾皮炖豆腐
【原料】虾皮10克，嫩豆腐1块（500克），笋片25克，酱油、精盐、味精、料酒、清汤、香油各适量。
【做法】豆腐切成小块，放入冷水锅中，加入少许料酒，用旺火烧沸，煮至豆腐周围有小孔时，把煮豆腐的水滗掉；在豆腐锅内加入笋片、虾皮、酱油、精盐和清汤（以没过豆腐为宜），用小火炖20分钟左右，撒入味精，淋入香油即成。
【功效】可预防软骨症、佝偻病和骨质疏松症，且有利于小儿生长发育。
【特点】此菜豆腐软而不碎，虾皮鲜香，味道可口。每100克虾皮中含钙达2克，可谓食品中含钙之最。豆腐为大豆制品，每100克豆腐含钙量达240毫克。虾皮和豆腐还含有磷以及蛋白质、脂肪、铁、维生素B族等。故此菜是人体补钙的最佳菜肴之一，且可补充其他营养素，老年人、儿童均宜多吃此菜。
桑蒲熘蛋泥
【原料】桑寄生10克，番蒲10克，鸡肝30克，鸡心1个，鸡蛋黄4个，熟猪油50克，味精1克，精盐2克，绍酒5克。
【做法】将桑寄生、香蒲去净尘埃，烘干研成粉末；鸡肝、鸡心洗净，剁成茸泥；鸡蛋黄搅散。鸡肝、鸡心泥加入绍酒、味精、精盐拌匀5分钟后，加入鸡蛋黄、中药末（桑寄生、香蒲末）拌匀。净锅置火上，加入熟猪油，烧至五成热时，放入蛋、肝茸泥，馏炒成熟，划散后起锅入盘。
【功效】此菜滋阴养血，固齿长发。适用于胃肾阴不足所致的牙齿失健，肾阴不足，虚火上升，胃阴亏损等症。
【特点】此菜质地松散，鲜香爽口。因鸡肝、鸡心、蛋黄含有大量的钙、磷、铁营养丰富，成菜后滋阴清热，是健牙洁齿的佳品。
鲜蘑炒扁豆
【原料】鲜口蘑100克，鲜嫩扁豆200克，植物油15克，酱油15克，精盐3克。
【做法】将扁豆择掉两头的尖，撕去筋，用清水洗净；鲜口蘑，去根蒂，洗净，切成小丁。炒锅上火，放入植物油烧热，下扁豆煸炒透，再下口蘑丁，加入酱油、精盐、水、味精调好味，用旺火快炒，熟后出锅装盆，即可食用。
【功效】和胃健脾，除湿清暑。
【特点】此菜所用扁豆，100克中含8毫克钙，蛋白质2．7克，配以蘑菇，有丰富氨基酸，故营养丰富，色艳味美。
松子核桃瘦肉汤
【原料】瘦肉250克，松子仁、核桃仁、花生米各30克，调味品适量。
【做法】瘦肉，洗净，切块；松子仁、核桃仁、花生米，分别洗净。全部用料放入锅内，加水适量，大火煮沸后，改文火煲1～2小时，调味后，食用。
【功效】补肾坚骨，安神宁心。
【特点】此菜肴用猪肉、核桃仁，含大量钙、铁等成分；松子仁，宁心神、润脾阴；花生米，含水量亚油酸、亚麻酸，能益智健脑。
猪肉豆腐煲
【原料】豆腐（北）250克，猪肋条肉（五花肉）250克，霉于菜200克，姜5克，酱油20克，蚝油15克，胡椒粉2克，白砂糖10克，盐5克，大葱5克。
【做法】将豆腐洗净切成长方块；豆腐下入热油锅中，炸至金黄色捞出；五花肉切成小块，用少许酱油拌匀，入锅炸至枣红色；梅干菜洗净，切碎；坐锅点火放油，油热后放梅干菜、葱、姜、酱油、蚝油煸炒出香味，加清汤、胡椒粉、白糖、精盐及豆腐、猪肉同炖，至猪肉炖烂即好。
【功效】改善缺铁性贫血。
【特点】豆腐、霉干菜均为高钙食品。猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需的脂肪酸，并提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸。
胡萝卜土豆骨头汤
【原料】胡萝卜、土豆、猪骨各适量，精盐、香油、胡椒粉各少许。
【做法】猪骨洗净，敲断；胡萝卜、土豆分别去皮后洗净，切成块。锅上旺火，放入清汤及猪骨烧开，煮数分钟后再放入胡萝卜、土豆，用大火烧开后改文火炖至骨头肉烂熟，放入精盐、香油、胡椒粉调味，即可。
【特点】补钙、钾、镁、磷、维生素A及其他营养素。
银耳炖猪蹄
【原料】银耳25克，新鲜猪蹄1对，清汤1500毫升，葱、姜、精盐、碱、胡椒粉、料酒、味精适量。
【做法】银耳泡发后去蒂，洗净，加入少量碱，用开水浸泡8分钟，再用冷水冲洗至无碱味后浸泡于水中；猪蹄洗净剁成块，控干水份；葱切段；姜拍碎。猪蹄在沸水锅内氽透后捞出，洗净血沫。大沙锅内加猪蹄、葱、姜、料酒及适量水，旺火烧开后改小火煮烂。加入水发银耳，再加入胡椒粉、料酒、精盐、味精即成。
【特点】补钙、提神健脑，补肾嫩肤，健体美容。
猪骨黄豆粥
【原料】猪排骨150克，黄豆50克，大米100克，精盐、葱、姜、味精各适量。
【做法】将猪排骨冼净，斩成块状备用；黄豆洗净，用凉水泡发，入沙锅先煮沸，文火煨1小时，加入猪排骨、姜同煮数沸后，再加入大米煨煮成粥，至排骨肉、黄豆烂熟加入精盐、葱、味精即成。
【特点】补钙，适宜生长旺盛的孩子食疗补钙。
海带花生排骨汤
【原料】海带200克，花生米100克，猪（牛）排骨300克，精盐、醋、味精各少许。
【做法】将海带、花生米、排骨分别洗净，排骨剁块，海带用醋泡软后切成片或丝，花生米用热水泡涨，去皮。锅中加水，先放入排骨，旺火煮沸后撇去浮沫，再加入花生米、海带片，改用文火并保持微沸状，继续煮至肉熟易脱骨时，加入精盐、味精调味后即可食用。
【特点】富含钙、磷、铁、碘、维生素E等。
香香骨汤面
【原料】猪或牛胫骨或脊骨200克、龙须面5克、青菜50克、精盐少许、米醋数滴。
【做法】将骨砸碎，放入冷水中用中火熬煮，煮沸后酌加米醋，继续煮30分钟；将骨弃之，取清汤，将龙须面下入骨汤中，将洗净、切碎的青菜加入汤中煮至面熟；加盐推匀即成。可预防软骨症和贫血。
【特点】骨汤富含钙，同时富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、磷和多种维生素。
鸭血豆腐汤
【原料】鸭血50克、豆腐100克、香菜、上汤、醋、盐，淀粉，胡椒粉等。
【做法】鸭血、豆腐切丝，放入煮开的上汤中炖熟；加醋、盐、胡椒粉调味，以淀粉勾薄芡，最后撒上香菜叶。
【特点】豆腐是补钙佳品，鸭血富含铁质。酸辣口味不仅能调动胃口，还能促进钙质的吸收。
牛肉蔬菜汤
【原料】牛肉、洋葱、马铃薯、美国芹菜、蕃茄、牛骨、葱、姜、盐、米酒。
【做法】牛肉切大丁，入滚水汆烫后捞出；洋葱去外膜并切除尾部；马铃薯去皮，西洋芹切大段，蕃茄去蒂，洗净备用；锅中放水加入牛骨、葱段、姜片，以大火煮开后，将剩余材料及米酒一起放入锅中，待煮滚后，改以小火将牛肉煮至熟烂，加盐调味即可。
【特点】汤中富含钙质及多种营养，可善加利用，但骨头不必多，以免摄取太多油脂。
多彩肝末
【原料】猪肝25克，葱头、胡萝卜、西红柿、菠菜各10克，肉汤、精盐各适量。