【特点】苜蓿富含生物素，每100克的含量约为54毫克，为多年生草本植物，喜阴冷潮湿，我国多数地区均有种植。圆白菜也含有生物素，每100克的含量约为2000微克，其性平、味甘，养胃、利五脏，有很好的防治疾病作用。此菜肴颜色淡雅，鲜嫩爽口。
糖醋芦笋
【原料】芦笋400克，白糖20克，米醋15毫升，食盐、味精各1克，香油3毫升。
【做法】将芦笋洗净，切成丝，用沸水焯一下，捞出控干水分；放入一个容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】清热止血、降压防癌。对自汗盗汗、吐血、高血压、癌症、冠心病等病症有防治作用。
【特点】芦笋含有生物素，每100克的含量约为2毫克。其味道清脆、爽口，原产于地中海沿岸。上个世纪初引入我国，现今各地区均有种植，是人们所喜爱的食物之一。此菜肴制作简单、方便，味道酸甜可口。
糖拌西红柿
【原料】西红柿500克，白糖30克。
【做法】将西红柿冲洗干净，切成圆形片，去掉底部，均匀摆入盘中，撒上白糖，蘸食即可（也可搅拌均匀再盛盘）。
【功效】生津止渴、润肤美容。对口渴、食欲不振、皮肤干燥、高血压等病症有治疗作用。
【特点】西红柿含有生物素，每100克的含量约为4毫克。其颜色鲜红，味道酸甜。发现之初，只是作为野生观赏植物，明代传入我国。现今，我国大部分地区均有种植，它可炒、可拌、可做汤、亦可生食。此菜肴色泽艳丽，味道酸甜，是深受人们喜爱的家常菜。
木耳拌菜花
【原料】菜花300克，黑木耳50克，食盐、味精各1克，香油3毫升，芥末油5毫升。
【做法】将黑木耳泡发，切成丝，菜花掰成小块，用沸水焯熟，过凉水，控干水分；放入容器中，加调料搅拌均匀。
【功效】健骨补血、滋润排毒。对骨质疏松、贫血、咳嗽、气闷等病症有防治作用。
【特点】菜花含有生物素，每100克的含量约为17毫克。其肉质细嫩、味甘鲜美，且易被人体消化吸收。黑木耳含有多种营养素，能够增强人体的抵抗力。此菜肴色泽和谐，营养丰富。
油菜香菇
【原料】油菜350克，香菇150克，食盐2克，植物油25毫升，葱花5克，淀粉10克。
【做法】将油菜摘洗干净，切成段；香菇泡发去蒂，清洗干净，切两半；油热放入葱花、油菜翻炒，加入适量鲜汤，放入香菇及调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】养颜美容、降压降脂。对肥胖、高血压、高血脂、皮肤干燥、便秘等病症有治疗作用。
【特点】油菜含有多种营养素，其种子可榨油，每100克油菜子大约含有98毫克生物素。早在汉代我国就已种植油菜了，至今已有2000多年的栽培历史。香菇味道清香，营养丰富。此菜肴味道清淡、色泽典雅。
竹笋炒猪肝
【原料】猪肝250克，竹笋150克，植物油30毫升，食盐2克，味精1克，淀粉10克，葱花、姜末各5克。
【做法】将猪肝洗净，切成片，用沸水焯一下；竹笋去皮洗净，切成片；油热放入葱花、姜末煸炒出香味，倒入猪肝继续翻炒，加入竹笋及调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补血明目、开胃降压。对贫血、食欲不振、视力下降、高血压、慢性肝炎等病症有防治作用。
【特点】猪肝富含生物素，每100克的含量约为60毫克，并含有丰富的蛋白质。其造血功能很强，具有很好的滋补功效。竹笋色如白玉、肉质鲜嫩。此菜肴味道鲜美、营养丰富。
洋葱炒肉丝
【原料】鸡肉250克，洋葱250克，食盐、味精各1克，酱油10毫升，植物油35毫升，料酒10毫升，淀粉15克。
【做法】将鸡肉洗净，切成丝，用少量淀粉搅拌均匀；洋葱洗净去皮，切成丝；油热放入鸡肉丝炒至变色，放入洋葱，加入调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补虚安神、益气消食。对身体虚弱、肌肉酸痛、失眠、食欲不振、消化不良等症状有治疗作用。
【特点】鸡肉含有生物素，每100克的含量约为11毫克，其肉质鲜嫩，柔软，营养价值很高。洋葱气味辛辣，但口味略甜，我国各地区均有种植，可炒菜、可做汤，味道鲜美。此菜肴色泽淡雅、营养丰富。
黄豆炖鹌鹑
【原料】鹌鹑250克，黄豆100克，陈皮5克，食盐1克，酱油5毫升。
【做法】将鹌鹁清理干净，备用；黄豆泡发，陈皮洗净；一同放入锅中，加适量清水及调料，炖熟即可。
【功效】益气安神、强筋壮骨。对贫血、高血压、头晕、慢性肾炎、肥胖症等病症有防治作用。
【特点】黄豆富含生物素，每100克的含量约为60毫克，能够降低胆固醇、促进骨骼生长，是豆类中营养含量较高的食物，用它制成的豆浆、豆腐脑深受人们喜爱。鹌鹑肉含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，营养丰富，补益效果很好。此菜肴味道鲜美，浓厚醇香。
油菜虾米蛋花汤
【原料】鸡蛋2个，油菜100克，虾米10克，食盐、味精各1克，葱花5克。
【做法】将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；虾米、油菜洗净，后者切碎；锅中加适量清水煮沸，放入虾米、油菜煮片刻，倒入蛋液及调料，搅拌均匀即可。
【功效】益气安神、健脾养胃。对神经衰弱、筋骨疼痛、肾虚、燥热口渴等病症有治疗作用。
【特点】鸡蛋富含生物素，每100克的含量约为20毫克。其营养含量很高，蛋清嫩滑、蛋黄柔软，是深受人们喜爱的食物，常用来做汤。油菜清淡可口。虾米作为配料，营养丰富。此汤肴清淡爽口，味道鲜美。
高梁红枣粥
【原料】高粱100克，红枣50克。
【做法】将高粱炒熟，红枣洗净，去核，煽脆；两者混合在一起，碾碎，加入少量清水搅拌均匀；锅中加适量清水，煮沸，倒入高粱、红枣，煮至粘稠即可。
【功效】散寒温中、止痛止泻。对脾胃虚弱、胃寒、腹痛、呕吐、肠胃炎等病症有防治作用。
【特点】高粱含有生物素，每100克的含量约为28．8毫克。其口感微甜，可酿酒、可蒸饭，我国各地均有种植。特别是东北的高梁最有名。红枣味道甜美，富含多种营养素。此粥清香袭人，能够增进食欲。
核桃芝麻饮
【原料】核桃仁50克，黑芝麻50克，百合10克，白糖10克。
【做法】将核桃仁洗净去皮，黑芝麻清洗干净，百合切碎；锅中加适量清水煮沸，放入核桃仁和黑芝麻，煮15分钟，放入百合煮片刻，撒入白糖，搅拌均匀即可。
【功效】健脑益智、养气安神。对少年白发、神经衰弱、失眠、记忆力减退等症状有防治作用。
【特点】核桃和黑芝麻都含有维生素B族、维生素E和多种矿物质，营养丰富。核桃清脆香甜，适宜腰腿酸软及心脑血管病患者食用。黑芝麻补益肝肾、滋润五脏，并防治出血症。百合清香淡雅。此饮品清淡安神、止渴润喉。
蜂蜜金银花
【原料】金银花45克，菊花10克，蜂蜜25毫升。
【做法】将金银花和菊花冲洗干净，放入锅中，加适量清水，煮出汁；用过滤器滤掉碎渣，拌入蜂蜜即可。
【功效】润肺止咳，美容润肤。对神经衰弱、口舌干燥、咽喉疼痛、皮肤黯淡无光、粗糙等症状有治疗作用。
【特点】蜂蜜富含生物素，每100克的含量约为108毫克，是所有食物中生物素含量最为丰富的。其味道香甜，补益效果极佳，每天食用一勺具有延年益寿的作用。金银花气味清香，味道略苦，具有消炎、消肿的作用。此饮品清香甜美，清热止渴。
蜂蜜柠檬饮
【原料】柠檬150克，草莓100克，蜂蜜30毫升。
【做法】将柠檬去皮，草莓洗净去蒂，放入榨汁机中榨出汁，除去柠檬草莓汁的碎渣，拌入蜂蜜即可。
【功效】生津止渴、美容润肤。对咽喉干痛、发炎、皮肤干燥、咳嗽、食欲不振、坏血病等病症有治疗作用。
【特点】柠檬和草莓也含有一定量的生物素，每100克的含量分别微37微克和155微克。草莓味道甜美，清凉多汁。柠檬酸甜可口，清香扑鼻，并且能够防治坏血病。此饮品味道鲜美，润喉解渴，尤其适宜炎热夏季食用，冷饮味道更佳。
叶酸（维生素M）
叶酸又名维生素M、维生素B9，因植物绿叶中含量十分丰富而得名。微溶于水，对热、光线、酸性溶液均不稳定，在碱性和中性溶液中对热稳定，食物中的叶酸烹调加工后损失可达50％～90％。叶酸参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体DNA的必需维生素，对人类生命繁殖影响重大。
生理功能
1．可促进正常红细胞的生成，预防贫血，有利于生育期女性正常生育。
2．可调整整胚胎及胎儿神经细胞的发育，预防某些先天性缺陷。另外，对母体的乳汁分泌也具有一定的促进作用。
3．能维护神经系统的健康及肠胃、性器官的正常发育，可增进皮肤的健康，防止口腔黏膜溃疡的发生。
4．对人体白细胞的再生也具有一定的影响。
5．如果同时摄取叶酸与泛酸、对氨基苯甲酸，可防治自发的出现。
缺乏表现
1．导致婴儿先天不足对计划想当爸爸的男性而言，叶酸不足会降低精液的浓度，还可能造成精子中染色体分离异常，会给未来的宝宝带来患严重疾病的可能性。
妊娠期间如缺乏叶酸，会造成流产、死胎及婴儿先天畸形的情况，如神经管畸形、脊柱裂等。研究表明，补充叶酸可使婴儿神经管畸形发生率得到有效降低，而叶酸的补充，仅从饮食中获取就可以满足。
2．引发心血管疾病叶酸对从血液中清除一种叫高半胱氨酸的物质起着重要作用，而高含量的高半胱氨酸会增加动脉硬化、冠心病和中风的可能性。
3．引发巨幼红细胞性贫血缺乏叶酸会使DNA合成受抑制，导致细胞分裂不正常，细胞核增大，且细胞数目减少，严重时导致巨幼红细胞性贫血。
4．导致神经系统病变叶酸缺乏可出现抑郁、智力障碍、嗜睡、躁动、记忆力减退等症状。
5．其他症状缺乏叶酸还会导致胃肠功能异常，如出现腹泻、儿童生长发育缓慢、舌炎、骨质疏松等症。
缺乏原因
1．由于叶酸遇光和在酸性溶液中遇热不稳定，因此，在食物的加工处理中叶酸容易失去活性，比如沸煮、加热都会使叶酸损失，在室内保存食物同样会使食物自身的叶酸损失，蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50％～70％；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50％～95％；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的含量也会损失很大，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
2．另外，某些先天性酶缺乏、维生素B12及维生素C缺乏等也会影响叶酸的吸收和利用；妊娠期妇女因需求量增加也会导致叶酸缺乏。
食物来源
虽然人的肠道内能合成叶酸，但量非常少。人们日常所摄入的叶酸主要来源于绿色蔬菜、粮食作物、动物性食品：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等蔬菜；豆类、豆制品；核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等坚果类食品；大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等谷物；橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等新鲜水果；动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等动物食品。
治疗方案
1．口服叶酸，每片5毫克，每次1～2片，每日3次。
2．叶酸注射液肌注（15毫克／毫升），每次1～2支，每日1次，20～30日为1个疗程，同时补充维生素B12效果更好。
3．口服酵母片，每日20片：或服用21金维他、黄金搭档、成长快乐等。
需补人群
1．孕妇叶酸对胎儿的健康发育非常重要，尤其怀孕期的前三个月，是婴儿身体各组织器官发育的关键期。此外，快速发育的婴儿对母体内叶酸的需求量不断增加，母体内的叶酸含量很容易缺乏，因此孕妇每日应该适量补充，具体补充量可遵医嘱。
2．经常大量饮酒者酒精会使储存在人体肝脏中的叶酸排出，时间长了，很容易造成体内叶酸缺乏，从而出现贫血、吸收营养能力减退等症状，所以必须增加叶酸的补充。
3．老年人老年人普遍存在饮食欠佳或吸收不良的情况，很容易造成叶酸摄取不足，进而导致中风、肾功能不全以及白内障等疾病。因此老年人应养成每日吃水果的习惯，并增加蔬菜及菌类食物的摄取量。
4．嗜好吸烟者因为叶酸能够帮助消灭因吸烟而恶化的细胞，是维持健康相当重要的营养素。
5．精神压力大或抗氧化维生素C、E等缺乏者当人的精神有重大压力时，体内DNA的解离会增加，因此对叶酸的需求量也会相对增高。
6．早产儿叶酸是红血球细胞增殖所不可缺少的营养素，而早产儿因生长较快、受感染的机会较多，因此血液中叶酸的含量容易下降，所以比正常出生的婴儿更需要叶酸。
7．服用避孕药物期间的女性避孕药会使人体对叶酸的吸收减少，且有时会出现子宫颈细胞发育不良的情况，皮肤也容易沉着色素，成为暗黑色或棕色，而叶酸则会帮助改善这种状况。
8．贫血症患者叶酸可以帮助红血球的形成，对贫血有一定的治疗作用。
9．常吃大鱼大肉者由于肉食中含有较高的蛋白质，应大量补充叶酸以帮助蛋白质的合成及利用，以免过多的蛋白质堆积在体内而造成各种慢性疾病。
补给需知
1．孕妇体内叶酸水平过高或者过低，都会影响到胎儿神经系统的发育。因此，孕妇补充叶酸时的量需遵医嘱。
2．蔬菜烹煮时间过长会破坏叶酸。