【特点】荠菜和冬笋都含有烟酸。荠菜每100克的含量为1800微克，它是一种野菜，营养价值很高，深受人们喜爱；冬笋每100克的含量为400微克，笋肉细嫩、清脆爽口。胡萝卜作为配菜，营养丰富。此菜肴清淡可口，色泽和谐。
蘑菇炒黄瓜
【原料】蘑菇300克，黄瓜200克，食盐2克，植物油30毫升，葱末、姜末各5克，鲜汤（最好是鸡汤）50毫升。
【做法】将蘑菇去蒂洗净，切成片，用沸水焯一下，捞出控干水分；黄瓜洗净切片；油热放入葱、姜、蘑菇翻炒；倒入鲜汤、食盐，加黄瓜，入味即可。
【功效】降压降脂、补益肠胃、镇痛消肿。对高血压、高血脂、糖尿病、肠胃不适、咽喉痛等病症有治疗作用。
【特点】蘑菇富含烟酸，每100克的含量为3070微克，其质地嫩滑、味道鲜美，受到人们的普遍喜爱。黄瓜也含有烟酸，每100克的含量为1400微克，其气味清新、香脆爽口，并有生津止渴的功效。
西红柿炒鸡蛋
【原料】西红柿300克，鸡蛋2个，食盐1克，白糖15克，葱花5克，植物油25毫升。
【做法】将西红柿洗净，切成块；鸡蛋打在碗中搅拌均匀，下油锅煎熟炒成块，倒在碗中；在锅中放入葱花、西红柿翻炒片刻，倒入鸡蛋，放入调料，入味即可。
【功效】美容润肤、健胃消食。对肌肤干燥、食欲不振、消化不良、口舌发炎等病症有防治作用。
【特点】西红柿含有烟酸，每100克的含量为600微克，其味道酸甜、颜色鲜红，可生食，深受人们的喜爱。鸡蛋含有多种营养素，营养价值很高。此菜肴色泽鲜艳，酸甜可口。
葱炒鲈鱼片
【原料】鲈鱼（去刺去骨）400克，洋葱150克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升，酱油10毫升，料酒8毫升，米醋5毫升，姜片5克。
【做法】将鱼肉洗净切成片，洋葱去皮切成丝；油热放入各种调料及鱼肉，加适量清水，煮至汤将要尽，放入洋葱，炒熟即可。
【功效】降压降脂、补虚健身。对心脑血管疾病、记忆力减退、身体虚弱等病症有防治作用。
【特点】鲈鱼富含烟酸，每100克的含量为3100微克，并且含有蛋白质、不饱和脂肪酸等多种营养物质。常吃鲈鱼能够预防老年痴呆症、癌症等疾病，并有延年益寿之功效。此菜肴配以洋葱，味道浓厚、鲜美。
青椒炒猪肝
【原料】猪肝300克，青椒100克，食盐2克，植物油20毫升，葱丝、姜丝、蒜片各5克，淀粉10克。
【做法】将煮熟的猪肝切成片，青椒洗净去籽，切成丝；油热加入葱丝、姜丝、蒜片、青椒煸炒出香味，放入猪肝翻炒；至熟加食盐，用淀粉勾芡即可。
【功效】开胃明目、促进消化、滋养身体。对视力减弱、消化不良、食欲不振、身体虚弱等症状有治疗作用。
【特点】猪肝富含烟酸，每100克含量高达15000微克，是烟酸含量丰富的动物肝脏之一。青椒也含有烟酸，每100克的含量为600微克，其味道微辣，能够促进消化。此菜肴口味稍辣，可增进食欲。
苦瓜烧羊肉
【原料】苦瓜250克，瘦羊肉150克，食盐1克，植物油30毫升，酱油10毫升，料酒8毫升，葱花10克，干红辣椒8克，淀粉10克，白糖10克。
【做法】将羊肉洗净切成丝，放入碗中加食盐、淀粉搅拌均匀；苦瓜处理干净切成丝，用食盐拌好；油五成热时放入葱花、辣椒、羊肉、黄酒翻炒片刻，倒入苦瓜丝，至熟用其他调料制成汁浇上，炒匀即可。
【功效】静心安神、消暑解毒。对心情烦躁、压力大、中暑头晕、眼睛肿痛等症状有治疗作用。
【特点】羊肉和苦瓜都含有烟酸，羊肉每100克的含量为4500微克，苦瓜每100克的含量为400微克，营养丰富。此菜肴鲜美可口、风味独特。
栗子香菇炖鸡
【原料】鸡腿肉250克，栗子100克，香菇100克，食盐2克味精1克植物油30毫升，葱花、姜片各10克，白糖5克。
【做法】鸡腿肉洗净切成块，香菇泡发去蒂，切成块，栗子去皮；油热放入葱花、鸡肉，炒至变色，加调料和适量的清水；水沸腾倒入栗子、香菇，炖熟即可。
【功效】滋养补虚，健脾养胃，美容润肤。对身体虚弱、脾胃不适、肌肤干燥、面无光泽等症状有治疗作用。
【特点】鸡肉富含烟酸，每100克的含量为4900微克，是人们常食用的肉类。
栗子也含有烟酸，每100克的含量为1340微克，质地绵软细腻，香甜可口。香菇清淡、滑嫩。此菜肴味道香醇、浓厚，营养丰富。
山桃炖牛肉
【原料】牛肉400克，山桃200克，土豆100克，梨100克，植物油25毫升，食盐2克，味精1克，葱花10克，胡椒粉3克。
【做法】将四种主料洗净切块；油热放葱花煽炒片刻，倒入牛肉翻炒变色，加适量的清水和调料炖煮；放入土豆、山桃、梨、肉烂、土豆绵软即可。
【功效】降压养胃、活血养颜。对高血压、贫血、食欲不振、消化不良、肺结核等病症有治疗作用。
【特点】山桃和牛肉都含有烟酸，山桃每100克的含量为700微克，有“仙桃”
的美称，肉质甜美，象征长寿。牛肉每100克的含量为5600微克，烂熟可口。是上好的补益食物。此菜肴味道浓厚，营养丰富。
鸡肉枸杞汤
【原料】鸡肉350克，枸杞25克，当归10克，食盐1克。
【做法】将鸡肉洗净，切成块，枸杞和当归洗净，备用；鸡肉放入锅中，加适量的清水，煮沸后放入枸杞、当归，至熟前加入食盐，搅拌均匀即可。
【功效】滋补身体、健脾养胃、缓解疲劳。对身体虚弱、脾胃不适、腰腿疼痛、疲劳乏力、头晕等症状有治疗作用。
【特点】鸡肉富含烟酸，浓香扑鼻、鲜美可口。枸杞、当归均为常用药材，补益效果很好。此汤肴为上等补品。营养丰富。
绿豆蜜枣汤
【原料】绿豆150克，蜜枣50克，甘草10克。
【做法】将蜜枣和甘草放在温水中浸泡，蜜枣去核，甘草切碎；绿豆洗净，放入锅中加适量的清水煮熟，倒入蜜枣、甘草，煮烂即可。
【功效】活血降压、清热解毒、除燥消暑。对高血压、动脉硬化、冠心病、中暑头晕等病症有治疗作用。
【特点】绿豆含有烟酸，每100克的含量为2000微克，具有解毒、消炎的作用。蜜枣甜美，营养丰富。甘草为药材，滋补身体。此汤肴清凉祛暑、利尿解毒，是炎热夏季不可缺少的饮品。
银耳黄瓜汤
【原料】银耳25克，黄瓜100克，干贝15克，食盐、味精各1克，植物油15毫升，花椒3克，葱花、姜丝各6克。
【做法】将银耳、干贝泡发切开，黄瓜洗净切片，花椒泡水；油热放入葱、姜煽炒片刻，加适量清水、花椒水、食盐煮沸；放入银耳、干贝，煮熟加黄瓜、味精即可。
【功效】止咳润喉、健脑益心、美容润肤。对咳嗽、神经衰弱、眩晕、高血压、高血脂等病症有治疗作用。
【特点】银耳富含烟酸，每100克的含量为5300微克，有助于滋养皮肤、延缓老化，久食可令肌肤水嫩、白皙。黄瓜清脆爽口、鲜嫩解渴。此汤肴滋阴润肺，清淡可口。
榛子粳米粥
【原料】榛子80克，粳米80克，蜂蜜10克。
【做法】将榛子去壳洗净，粳米淘洗干净，一同放入锅中加适量的清水，煮熟粘稠加入蜂蜜，搅拌均匀即可。
【功效】健脾养胃、温中止泻。对脾胃虚弱、腹泻、食欲不振、高血压等病症有治疗作用。
【特点】榛子含有烟酸，每100克的含量为2500微克。其性滑，气味香甜，有助于预防心脏血管疾病，提高人们的记忆力。北方山区有野生品种，市场上容易买到。粳米含有多种营养素。此粥制作简单、香甜可口，营养丰富。
牛肉小米粥
【原料】牛肉100克，小米100克，食盐1克，花椒2克，姜片5克。
【做法】将小米淘洗干净，牛肉切成丁；在锅中加适量清水，倒入花椒、姜片煮10分钟左右，捞出；放入小米、牛肉，至熟加入食盐，搅拌均匀即可。
【功效】健脾养胃、止泻安神。对脾胃虚弱、腹泻、消化不良、心悸心慌。气血亏损等症状有治疗作用。
【特点】牛肉和小米都含有烟酸，牛肉每100克的含量为5600微克，对身体的补益效果很好。小米每100克的含量为1500微克，颜色金黄，味道香甜、松软。
此粥鲜美可口，营养丰富。
小麦鸡肉粥
【原料】小麦100克，鸡胸肉100克，食盐1克，植物油10毫升，葱花10克。
【做法】将鸡胸肉洗净切成丝，放入油锅加葱花，煽炒变色；小麦淘洗干净，和炒好的肉丝一起放入锅中，加适量清水，煮熟加食盐即可。
【功效】养心益肾、滋阴补虚。对心悸失眠、燥热、四肢乏力、腹泻等症状有治疗作用。
【特点】小麦含有烟酸，每100克的含量为4000微克，我国大部分地区均有种植，它可磨制成面粉，制作出多种食物，是人们常吃的主食之一。鸡肉鲜嫩，营养丰富。此粥鲜香味美，能够增进食欲。
生物素（维生素H）
生物素又称维生素H、辅酶R，受热时稳定，遇强碱、强酸及紫外线时易被破坏。生物素的主要吸收部位在小肠，在体内主要储存在肝脏中。它是合成维生素C的必要物质，也是参与蛋白质和脂肪正常代谢不可或缺的物质，它可将食物有效转化为人体所需的能量。对脱发、白发有治疗功效。
生理功能
1．预防白发生物素对人体的主要作用就是维护头发健康，它是脱发族的救星，如果有严重落发的迹象，很可能便是缺乏生物素。为了避免头发日渐稀疏，不妨多注意补充生物素。另外，生物素对预防白发也颇具功效。
2．缓解肌肉疼痛生物素可加速氨基酸、碳水化合物及脂肪代谢，缓解肌肉疼痛，增强机体免疫力和抵抗力。
3．维持机体正常运作生物素可促进人的汗腺、神经组织及骨髓的发育，维护男性性腺的正常机能。
4．维护皮肤健康维持皮肤组织结构的完整和健全，减轻湿疹、皮肤发炎症状，维护皮肤健康。
5．参于合成维生素C生物素是合成维生素c的必要物质，可改善胰岛素和血糖的调节功能。
缺乏表现
主要以皮肤症状为主，可见毛发变细、失去光泽、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹，严重者可延伸到眼睛、鼻子和嘴周围。此外，伴有食欲减退、恶心、呕吐、舌乳头萎缩、粘膜变灰、麻木、精神沮丧、疲乏、肌痛、高胆固醇血症及脑电图异常等。这些症状多发生在生物素缺乏10周后，在6个月以下婴儿，可出现脂溢性皮炎。
缺乏原因
1．卵蛋白质含有能与生物素紧密结合的抗生物素蛋白，大量食用生鸡蛋，会妨碍维生素H的吸收，从而导致生物素缺乏症。
2．大量服用抗生素或磺胺药剂者也会缺乏生物素。
食物来源
几乎所有的食品中都含有生物素，人体内也可以自行合成，人类肠细菌合成的生物素足够人体需要，所以，一般情况下不需要额外补充。富含生物素的食物主要有：肝、肾、奶、核桃、鸡蛋黄及多种蔬菜和水果等，尤以酵母、蛋黄及肾含量丰富。
需补人群
1．经常服用抗生素或磺胺药剂的人因为常服用这些药剂，会使肠内细菌的繁殖受到阻碍，从而出现生物素缺乏症。因此这类人应注意补充，具体摄取量须遵医嘱。
2．孕妇由于怀孕期间生物素会大量流失，因此应在医师的指导下服用与生物素相关的补品，同时还要注意调节饮食。只有这样才不会对胎儿的发育造成不良影响。
3．常患皮肤炎或湿疹的患者由于生物素可以促进皮肤健康，因此，患此种疾病的人可适量补充。
4．有“少白头”倾向者由于生物素能预防及治疗白发，因此可在医师的指导下进行补充。
5．头发稀疏者充足的生物素可维护头发与皮肤健康，并能预防头发脱落。
具体补充量可遵医嘱。
6．素食者虽然生物素可由肠道中的细菌合成，但素食者的饮食可能会抑制肠道细菌生长，进而降低对生物素的吸收，因此须按医嘱进行补充。
补给需知
1．如果能将生物素和维生素A、B2、B6、烟酸同时摄取，效果会更佳。
2．应特别注意的是，生蛋清、磺胺、雌激素、酒精等都会对维生素H产生一定的破坏作用。
经典食谱
莴笋拌萝卜
【原料】莴笋200克，胡萝卜200克，食盐1克，酱油5毫升，米醋15毫升，白糖15克，香油3毫升。
【做法】将胡萝卜和莴笋洗净去皮，切成丝：用盐腌制莴笋2小时；滤去盐水，把莴笋和胡萝卜放在一个容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】增进食欲、促进消化。对食欲不振、消化不良、便秘、夜盲症等病症有防治作用。
【特点】莴笋和胡萝卜都含有生物素，尤其是莴笋，每100克的含量约为60毫克，是生物素含量较高的蔬菜之一，其味清新、略苦。胡萝卜每100克含生物素约为300微克，且又是价格便宜。营养丰富的蔬菜。此菜肴色泽艳丽，清脆爽口。
苜蓿拌圆白菜
【原料】苜蓿200克，圆白菜200克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，芝麻油10毫升。
【做法】将苜蓿和圆白菜洗净切成丝，分别用沸水焯一下，再过凉水，捞出控干水分；放入容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】健脾止血、增进食欲。对贫血、脾胃虚弱、食欲不振、风湿筋骨痛等病症有治疗作用。