3．由于叶酸具有水溶性，且对光线、热、空气都非常敏感，特别是蔬菜中的叶酸会随着储存和烹调时间的延长而不断流失。因此，蔬菜类食物必须用新鲜原料，并尽量简化烹调方式及减少烹调时间4．酒精是叶酸的死对头，它会降低人体对叶酸的吸收并增加叶酸的损耗量，故应尽量避免同时摄入。
过量危害
叶酸是水溶性维生素，一般超过成人最低需要量（50微克／天）20倍也不会引起中毒，凡超出血清与组织中和多肽结合的量均从尿中排出。服用大剂量叶酸可能产生毒性有：
1．干扰抗惊厥药物的作用，诱发病人惊厥发作。
2．口服叶酸350毫克可能影响锌的吸收，而导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，低出生体重儿增加。
3．掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致神经系统受损。
解决之道
减少用量或者停止服用一个星期后，症状就会自动消失。
经典食谱
生菜火腿沙拉
【原料】生菜150克，火腿100克，菠菜50克，柠檬30克，食盐2克，芥末酱、寿司、胡椒粉各3克。
【做法】将生菜洗净，切成片；菠菜洗净，切成段，焯一下晾凉；火腿切成片；柠檬去皮，榨出汁；用食盐、胡椒粉和柠檬汁腌制菠菜；火腿抹上芥末酱，卷入菠菜，淋上寿司汁即可。
【功效】止血养血、滋润除燥。对贫血、消渴、皮肤干燥、食欲不振、便秘等病症有治疗作用。
【特点】生菜和菠菜都含有叶酸。生菜每100克的含量约为73微克，味道路苦、清脆爽口；菠菜每100克的含量约为110微克，其性凉、味甘。口感柔软、滑嫩。
火腿香美。柠檬汁酸甜可口。此菜肴色泽和谐，营养丰富。
草莓布丁
【原料】草莓200克，甜橙50克，杏脯50克，鸡蛋2个，面包1片，牛奶50毫升，白糖20克，奶油20克。
【做法】将草莓去蒂洗净，切成丁；甜橙去皮，榨出汁；面包片和杏脯切成丁；鸡蛋、牛奶、白糖搅拌均匀。加入上述材料，倒在涂抹过奶油的容器中，放入烤箱烤熟。
【功效】滋阴润燥、增进食欲。对口舌干燥、发炎、食欲不振、消化不良等病症有治疗作用。
【特点】草莓和甜橙含有叶酸，每100克的含量分别约为90微克和34微克。
草莓鲜红可口，甜橙香甜多汁，杏脯酸甜柔软。此果品色泽艳丽、味道甜美、营养丰富且易吸收。
菠菜炒鸭蛋
【原料】菠菜250克，鸭蛋2个，食盐、味精各1克，植物油25毫升，葱花、姜末各5克。
【做法】将菠菜洗净切成段，焯一下，沥干；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；油热倒入蛋液，煎炒至熟，盛出；余油中放入葱、姜、菠菜略煽炒，倒入鸡蛋和调料，炒熟即可。
【功效】滋阴补虚、消炎止痛。对咽喉肿痛、发炎、咳嗽、阴虚失眠等症状有治疗作用。
【特点】菠菜含有叶酸，色泽嫩绿，口感柔软。鸭蛋营养丰富，其味甘、性平，滋补效果良好，我国多数地区均产，可腌制成成鸭蛋和松花蛋，深受人们喜爱。此菜肴味道鲜美，营养丰富。
麻辣豌豆荚
【原料】鲜嫩豌豆荚400克，花椒10克，红辣椒10克，食盐1克，植物油30毫升。
【做法】将豌豆荚摘洗干净，辣椒切成段；油热放入花椒和辣椒，煽炒出味，捞出，放入豌豆荚翻炒，炒熟加入调料即可。
【功效】消肿解毒、清热利湿。对痈肿、疮毒、脚气、小便不利、肿瘤等病症有治疗作用。
【特点】豌豆荚即是人们常食用的豌豆的外壳，拨开豆荚，就是豌豆。每100克豌豆中大约含有53微克叶酸。其味道鲜嫩，清脆爽口，我国各地区均有种植，常食用可促进儿童健康发育。此菜肴色泽翠绿，鲜香脆嫩，开胃利口。
小白菜炒冬菇
【原料】小白菜250克，冬菇100克，白果20克，冬笋20克，食盐1克，植物油25毫升，酱油5毫升，姜汁5毫升。
【做法】将小白菜洗净，切成段，冬菇、冬笋洗净去蒂去皮，切成片，分别用沸水焯一下；油热放入小白菜翻炒片刻，倒入香菇、冬笋、白果，炒熟加入调料即可。
【功效】滋润皮肤、健脾开胃。对皮肤干燥、粗糙、黯淡无光、脾胃虚弱等症状有治疗作用。
【特点】小白菜含有叶酸，每100克的含量约为110微克。其叶面光滑、色泽嫩绿。用来做汤，即解渴，又减肥。与冬菇、冬笋搭配食用，不仅味道鲜美，而且营养丰富。此菜肴清淡爽口，美容润肤。
海米炒圆白菜
【原料】圆白菜450克，海米50克，食盐2克，味精1克，植物油25毫升，淀粉10克。
【做法】将海米清洗干净，圆白菜切成丝，用沸水焯至半熟，控干水分；油五成热时放入海米、圆白菜翻炒，加入调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】益肾壮骨、抗癌防癌。对骨质疏松、失眠多梦、关节炎、胃炎、癌症等病症有防治作用。
【特点】圆白菜含有叶酸，每100克的含量约为100微克。其颜色白嫩、叶大肉厚，清脆爽口。在我国已有上千年的栽培历史了，现今各地均有种植，购买方便。
海米作为配菜，也含有多种营养素。此菜肴清淡鲜香，味美可口。
滑溜鱼片
【原料】鲤鱼350克，食盐、味精各1克，植物油35毫升，葱丝、姜丝各5克，淀粉10克。
【做法】将鲤鱼处理干净，去骨去刺，切成片；油三成热时放入葱丝、姜丝煽炒片刻，倒入鱼片翻炒，加入调料和少量清水，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】开胃健脾、清热消肿。对食欲不振、脾胃虚弱、脚气水肿、小便不利等症状有防治作用。
【特点】鲤鱼含有叶酸，每100克的含量约为5微克。其味道鲜美，营养丰富。尤以黄河鲤鱼最为著名，春秋时代已有记载，有“鱼跃龙门身价百倍”之说。此菜肴肉质鲜嫩，具有滋补功效。
五香鸡蛋
【原料】鸡蛋6个，食盐2克，味精1克，五香粉6克，葱段、姜片、花椒、大料各5克。
【做法】将固体调料用纱布包好，扎紧；鸡蛋清洗干净，放入锅中，加适量清水和调料包，鸡蛋煮熟，浸泡一天即可。
【功效】健脑安神、养血益气。对贫血、神经衰弱、失眠心悸、体弱气虚、肝炎等病症有治疗作用。
【特点】鸡蛋含有叶酸，每100克的含量约为36微克。我国各地均产，其营养价值很高，几乎包含人体所需的营养素，是公认的营养佳品，补益效果极佳，也适宜炎热夏季食用。五香鸡蛋，咸淡适中，清香可口。
海米蘑菇汤
【原料】干蘑菇50克，海米50克，食盐、味精各1克，香油2毫升，胡椒粉3克，葱花5克，植物油10毫升，淀粉5克。
【做法】将蘑菇泡发洗净，切成片，海米清洗干净；油热放入葱花、加适量清水煮沸，放入蘑菇、海米及各种调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补益肠胃、降脂降压。对肠胃炎、高血压、高血脂、动脉硬化、癌症等病症有防治作用。
【特点】蘑菇含有叶酸，每100克的含量约为63微克。其味道鲜美，营养丰富，被认为是最好的抗癌食物之一。做法多样，可炒、可炖，尤其是小鸡炖蘑菇，是我国东北地区的传统菜肴。此汤肴清鲜可口，营养丰富。
胡萝卜猪肝汤
【原料】胡萝卜100克，猪肝200克，食盐、味精各1克，酱油3毫升，葱花10克，淀粉10克。
【做法】将胡萝卜和猪肝洗净切成片，分别用沸水焯一下；在锅中加适量清水煮沸，放入猪肝、胡萝卜，加入各种调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补血明目、益心养肝。对贫血、皮肤干燥、消化不良、夜盲症、冠心病等病症有防治作用。
【特点】胡萝卜含有叶酸，每100克的含量约为28微克。其颜色鲜艳、营养丰富，常食用可治疗眼疾、改善头发出油现象。猪肝鲜嫩柔软、补益肝肾。此汤肴色泽和谐、味道鲜美。
紫菜西红柿汤
【原料】紫菜20克，西红柿100克，黄瓜50克，食盐、味精各1克，胡椒粉5克。
【做法】将紫菜清洗干净，撕碎；西红柿和黄瓜洗净，分别切成块和片；锅中加适量清水煮沸，放入西红柿和黄瓜，再次煮沸，放入紫菜及调料，搅拌均匀即可。
【功效】清热解渴、降压利尿。对甲状腺肿大、高血压、小便不利、慢性支气管炎、癌症等病症有防治作用。
【特点】紫菜含有叶酸，每100克的含量约为720微克，我国沿海一带均有出产，多用于做汤，是人们喜爱的汤料之一。西红柿颜色鲜艳，味道酸甜，黄瓜清脆爽口。此汤肴清爽解渴、味道清鲜。
绿豆红果粥
【原料】绿豆90克，红果50克，大米100克，白糖10克。
【做法】将绿豆清洗干净，放入锅中加适量清水，煮沸；大米淘洗干净，红果洗净去核去蒂，放入锅中，熬至粘稠状，撒入白糖即可。
【功效】健脾益气、清热消暑。对食欲不振、脾胃虚弱、皮肤水肿、动脉硬化等病症有防治作用。
【特点】绿豆含有叶酸，每100克的含量约为130微克。我国各地均有种植，其中尤以河北宣化出产的鹦哥绿豆最为著名，是绿豆中的上品。红果颜色鲜红、味道酸甜。大米含有多种营养素。此粥味道鲜美，酸甜可口。
鸡蛋饼
【原料】鸡蛋4个，小麦面粉250克，五香粉15克，食盐2克，植物油35毫升，葱花20克。
【做法】将面粉放在盆中，打入鸡蛋，放入五香粉、食盐、葱花和适量清水，搅拌成糊状；油热把面糊摊在上面，饼熟，颜色金黄即可。
【功效】健脾养胃、滋阴补虚。对脾胃虚弱、消化不良、肠道不适、神经衰弱等症状有治疗作用。
【特点】小麦含有叶酸，每100克的含量约为8微克。小麦在我国种植面积广泛，是人们不可缺少的主食。鸡蛋营养丰富，鲜嫩柔软。此饼色泽金黄，味道鲜美，增进食欲。
维生素C（抗坏衄酸）
维生素C又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素。人体内无法自行合成，只能从食物或药物中摄取。在所有维生素中，维生素C是最不稳定的，易被氧化和分解。在贮藏、加工和烹调时，容易被破坏。
生理功能
1．治疗贫血维生素C能使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。
2．提高免疫力人体内的白细胞含有丰富的维生素C，当白细胞内的维生素C急剧减少的时候，机体会易于受细菌感染。维生素C可增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，提高杀菌能力；促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭，抑制病毒的增生。
3．美容皮肤维生素C主要参与胶原蛋白的合成，是形成血管上皮的重要基质，有助于抑制影响肤色的黑色素（如雀斑、汗斑和黑斑以及妊娠斑）形成。
4．防治心血管动脉粥样硬化维生素C之所以能够防治动脉粥样硬化，主要是因为它能够降低血液中的甘油三酯和胆固醇，并对肝、肾的脂肪浸润有保护作用，还可降低冠状动脉舒缩功能障碍。
对冠状动脉狭窄引起的心脏病人来说，维生素C就像是血管管壁的“清道夫”，通过修复由脂肪斑块沉积而留下的伤痕，使心脏血管能恢复光滑，从而保持血流通畅。
5．可消除疲劳，增强体力肉体上的疲劳主要是因为形成能量的物质被消耗殆尽，取而代之的是造成人体疲劳的物质堆积在体内，而维生素C会迅速将这些疲劳物质分解。
6．能降低吸烟造成的伤害吸烟者如果能适量补充维生素C，可以大大减少肺癌、心脏病及其他因吸烟引起的疾病的机会。此外，维生素C对戒烟也有很大帮助。适量服用维生素C，可以有效抑制吸烟者的吸烟欲望，甚至可以帮助他们逐渐戒除烟瘾。
7．可增强肝功能维生素C能直接改善肝功能，促进新陈代谢。大剂量应用可促进肝细胞的修复、再生和肝糖原的合成，从而起到解毒、恢复肝功能、降低转氨酶的作用。此外，维生素C还有结合细菌内毒素的能力，减少内毒素对肝脏的损害。
8．预防癌症维生素C之所以具有防癌作用，是因为它能阻断强致癌物亚硝胺的形成，防止癌细胞的扩散。
9．预防胆结石医学临床发现，维生素C可通过帮助胆固醇（大部分结石的主要成分）转变为胆汁酸，从而预防胆结石的形成。
缺乏表现
1．坏血病人体长期缺乏维生素C时，所引发的典型疾病是坏血病。坏血病的主要表现为毛细血管脆性增强，牙龈和毛囊及其四周出血，严重者还有皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，粘膜部位也有出血现象，常有鼻出血、月经过多及便血等；同时机体内抗体的生成减少，易感染，容易发生贫血、过敏性疾病、心肌炎、慢性肝炎、外伤不愈合等。
2．影响生长发育维生素C缺乏会引起胶原合成障碍，致使骨有机质形成不良而导致成人骨质疏松，婴幼儿骨骼发育受阻，生长缓慢。
3．其他疾病维生素C缺乏者易患感冒及冠心病，还可引起白内障和玻璃体混浊及牙周病等。
缺乏原因
1．维生素C是一种水溶性、不耐高温的维生素，极容易随着清洗、烹调损失掉，食用新鲜蔬菜和水果较少的人容易缺乏维生素C。
2．水果为了预防虫害及日晒，在生长过程中，用纸袋包裹起来，会造成维生素C含量降低；夏季水果丰收，储藏于冷库，冬天再食用，其维生素C含量也会减少。
3．许多人喜欢买大量水果放入冰箱，而水果存放的时间越长，维生素C的损失就越多。
4．由于吸烟可阻碍人体对维生素C的吸收，烟草中的尼古丁对维生素c还有破坏作用，因此，经常吸烟的人较易缺乏维生素C。
5．进行激烈运动或重体力劳动的人，也会因流汗过多而损失大量的维生素C。