在实施下列课程时，你需要有规律地检查你的脉搏，确保其处于目标训练范围值内。如果你的脉搏低于范围值，则提示你需加快步伐，如果高于范围值则提示你需要放慢步伐。
第1~2周
以感觉舒适的步伐慢跑 15 分钟（此时步伐的快慢不重要，不要让自己筋疲力尽）。
每周慢跑4~6次。
第3~4周
以感觉舒适的步伐慢跑20分钟。
每周慢跑4~6次。
第5~6周
以舒适的步伐慢跑25分钟。
每周慢跑4~6次。
第7~8周
以舒适的步伐慢跑30分钟。
每周慢跑3~4次，隔天进行。
第9~10周
以舒适的步伐慢跑35分钟。
每周慢跑3~4次，隔天进行。
第11~12周
以舒适的步伐慢跑40分钟。
每周慢跑3~4次，隔天进行。