在实施下列课程时，你需要有规律地检查你的脉搏，确保其处于目标训练范围值内。如果你的脉搏低于范围值，则提示你需加快步伐，如果高于范围值则提示你需要放慢步伐。
第1~2周
每次快步行走30分钟。
其间穿插2~3次慢跑，每次20 m。
每周进行3~6次。
第3~4周
每次快步行走35分钟。
其间穿插2~3次慢跑，每次30 m。
每周进行3~6次。
第5~6周
每次快步行走40分钟。
其间穿插3~4次慢跑，每次40 m。
每周进行3~6次。
第7~8周
40分钟内交替进行20 m快步行走和20 m慢跑。
每周进行3~6次。
第9~10周
40分钟内交替进行20 m快步行走和40 m慢跑。
每周进行3~6次。
第11~12周
40分钟内交替进行20 m快步行走和50 m慢跑。
每周进行3~6次。