他们全都习惯于在床上干这些事情，结果让他们总是无法入睡，最后竟然发现自己已经成为无法准时入睡的失眠一族！准备上床睡觉的时候，往往会有其他东西与睡眠产生联想。
凡是让自己无法入睡的任何联想，一定要迅速了断。从现在起，大家非得按照下面所说的这条规矩办事。
上床之后只有三件事情好干：
①睡觉。
②做爱。
③看这本书或听CD。
这意味着不要看电视，不要吃东西，也不要看小说直到深夜。如果卧室里有电视，就应该把电视机搬出去。如果无法搬到卧室外面去，应当把插头拔掉，彻底打消中途打开电视的念头。把闹钟放到看不见的地方去。很多失眠的人总是睁着眼睛看时间。等大家学会更好睡眠的时候，就会明白这是必须改掉的一个习惯。闹钟会在早晨叫醒我们，并不需要你整晚盯着它看。这听起来似乎是非常容易做到的事情，可是，你会发现，这些联想很快就会变得十分强烈。
还有一条规矩可以加在前面的三条规矩后面：
④如果躺在床上20多分钟了还睡不着，那你必须做练习（后面的练习都列好了），要么就起来做一件十分无聊的事情。
我们现在是在床与睡眠之间建立联想，因此，假如并不是在睡觉、做爱或利用这本书及附带的CD，那你就不应该躺在床上。只有当实在想睡觉的时候才上床。
有人问我，这些当真十分必要吗？我的回答是：十分必要！
联想是一股强大的力量，因此，不要再给躺在床上睡不好觉的旧联想任何新的力量。当真正按照这些规矩行事，你会发现睡眠能得到迅速改善。
光亮与黑暗的程度如何影响睡眠
我们的身体里面有一种机制，能根据黑暗的时段调节睡意。大脑里面有一个部分称为下丘脑，它与眼睛后部连接起来，根据眼睛接受的光亮程度，它能释放出不同的激素：皮质醇这种激素会在早晨叫醒我们，褪黑色素激素到晚上就让我们去睡觉。