（4）走路姿势：凡能保持正确站立姿势的人，走起路来姿势就容易正确。走路迈脚时，上体仍要保持与站立时相同的姿势，重心平稳前移要始终保持在自体纵轴线上，不要左右摇摆，也不要前爬后仰。两手臂的前后摆动，要自然、均匀、摆臂的幅度也不宜太大。
（5）跑步姿势：健身跑时，身体不能再像走路时那样挺直，而要求上体稍微前倾，足部落地时以前掌先着地或全脚掌着地，膝关节和踝关节应有一定弹力作用。两脚交替向前跑动时，身体不要左右摆动。两脚蹬地用力大小要均衡，两臂自然弯屈，前后摆动幅度要适当自然。
3.脊柱的保健运动
（1）颈部运动：颈部运动可使颈椎得到保健，预防颈椎疾病。颈部运动包括头前屈，头向前伸屈；头后仰，头向后仰，双目视天；头左摆，头向左肩部弯曲；头右摆，头向右肩部弯曲；头左前伸，头颈向左前方尽量伸拉伸出；颈项伸长做顺时针与逆时针的缓慢旋转；下颏画圆，头颈向前伸，然后做下颏牵动头颈的顺时针与逆时针的画圆圈的运动；也可常做肩的向上耸起再落下的耸肩运动；常以肩关节为轴做肩的环绕动作，即肩向前、向上、向后的伸展。
（2）胸、腰椎运动：常做胸、腰椎运动，可使胸、腰椎得到保健。胸、腰椎的运动方式很多，最常用的运动包括使腰前弯后仰，前弯时尽量不屈膝；使手指着地，后仰时尽力而为；左右侧弯，一手叉腰，一手上举，向叉腰方向使腰尽量侧弯，左右交替进行练习；腰部旋转，双手叉腰自然放松站立，以腰为轴摆动臀部做顺时针与逆时针方向的交替旋腰运动；摆腰运动，自然站立，左右摆动双手，带动臀部的左右摆动，使腰也随手与臀的运动做左右的摆动；扭腰运动，两手平举后腰下弯，随之让左手向下，手指触及右脚，右手上举，头扭动，眼看右手，复原后，做反方向运动。
古今锻炼脊柱的方式很多，如印度的瑜伽法；传统的易筋经、五禽戏；现代的爬行法；反向行走法、倒立法等都是锻炼脊柱的好办法。
脊柱保健运动时应留心方法。脊柱的运动保健，一定要因人而异、持之以恒、循序渐进地进行，切不可急于求成，用力过猛。动作要有紧有松，紧与松的节奏一定要均衡，而且要与呼吸配合得协调一致。每次运动严禁在饭后进行。
十、关节的保健训练
1.关节保健训练的意义
人们之所以容易患上关节病，是因为关节本身是血液供给的薄弱部位。关节处的软骨部分并不直接参与血液循环，而是通过肌肉运动时发生的压力和吸力来供血。因此，缺乏足够的关节运动就不能充分实现关节处血液的供给和废物的清除与排泄，也不能增强关节部位的免疫力，关节还会慢慢被自身紊乱的免疫力量所破坏，这就是所谓的自身免疫病。因此，预防关节部位的病变的最佳良方就是常做适当的大小关节的保健运动。关节的保健运动还会反作用于机体各脏器与各系统的保健。下面就浅述身体的大关节与小关节保健训练。
2.大关节讲练
机体的大关节包括上肢部位的肩关节、肘关节、腕关节；下部部位有髋关节、膝关节、踝关节。这些大关节的保健除应避免提重物、担重担及各种外伤外，还应做到各种运动训练的平衡进行，以促使上下肢大关节都能得到充分的屈伸、拉伸、旋转、扭动活动，使大关节的正常运转得到保证。
3.小关节训练
因为小关节是全身的末梢部位，有些运动项目并不能带动小关节的活动，故宜专门进行。小关节包括指关节与趾关节。
1.指关节运动因为手指处于上肢末端，倘若指关节处血流不畅，不仅会影响指关节的健康，还会影响心脏输出血液不能顺利回流，从而使包括大脑在内的全身血液循环受影响。所以手指运动不仅可预防指关节病，还可对心脏、大脑有良好的保健作用，对预防心脏血管病、老年性痴呆症有良好的作用。其方法如下：
（1）双手十指交叉用力相握、相揉，使指部关节、肌肉受到活动与刺激，可持续做几分钟。
（2）双手十指指肚相对接，然后稍用力做十指的相抵弯曲运动，可做数十次。
（3）用双手的拇指肚分别一个一个的弹刮其余四个指甲盖，然后用食指、中指、无名指、小指的指肚分别弹刮拇指指甲盖，各弹30～50次。
（4）双手常做握拳伸展运动，方法是先用力握拳，然后再展开，这样一握一松地进行几分钟。
（5）也可经常手握健身球、握力器等健身器材做手指的保健运动。
2.趾关节运动脚趾位于下肢的末端，离心脏最远，现代医学与中医的经络学都认为脚趾与人的心脏、组织有密切的联系。常做脚趾运动，除可增强趾关节的健康外，还能够促进全身血脉畅通，舒经活络、强化内脏功能，促进淋巴液的分泌，提高免疫功能。脚趾运动方法如下：
（1）转动脚趾法：取坐姿，一腿伸直，另一腿膝盖向上曲起来，然后用手抓住曲起之腿的脚趾，先顺时针方向把每个脚趾转动10多次，再逆时针方向把每个脚趾再转动10多次。两腿交替进行，转动时要让脚趾伸直，不可弯曲。转动完脚趾后也可用同样的方法把脚脖子转动。
（2）十趾抓地法：站立、坐、卧时，让脚趾稍用力向下作抓地状，然后放松复原，这样一抓一放为一次，可做数十次。
（3）十趾踮脚法：取站立姿势，脚跟抬起，脚面尽量绷直，用脚趾撑地，此动作停留三秒钟左右放下，休息三秒钟左右再踮起，反复做数十次。
§§§第四节自然环境中的保健训练
一、环境适应与改造
1.适应环境
环境，包括气候环境和地理环境。人倘若要健康长寿，就需要与环境相适应。古代有的生物，后来灭绝了，就是因为环境发生了改变，而它们不适应的结果。
中国传统医学十分留心环境、季节、气候对人健康长寿的影响。中医典籍《内经》提出的天人相应学说，指出：“人与天地相参也，与日月相应也”；并指出：“故阴阳四时者，万物之终始也，死生之本也，逆之则灾害生，从之则苛疾不起”。要求人们要维持正常的生命活动，就必须与环境相适应。并提出了“春夏养阳，冬养阴”的养生原则，从积极合理的方面来适应自然环境的变化以提高人体对环境的适应能力，以保证人体的健康长寿。
现代医学在19世纪才认识到人与自然环境的密切关系，认为人类所以繁衍昌盛就是因为适应了自然环境以维持体内环境，是内外环境协调统一的结果。同时也认识到，疾病就是人与外界环境不相适应的反应，英国研究衰老和长寿问题的专家曾指出：任何病毒性疾病（包括流感），都是周围环境对人体的影响。由此，德国医学博士赫尔曼·盖森对休假旅游的人发出忠告：“所去的旅游目的地的高空湿度，远距离时差，异国风味的饮食习惯是否适合自己？那些迥异环境所特有的病原体，我们的身体是否有抗体？那里的环境对健康是有益的，还是会给自体增加负担性危害？”前苏联一位研究长寿问题的专家指出：“从一个气候带旅行到另一个气候带，对50～55岁以上的人来说，是不会有什么好处的。”其理由是：“当变换气候条件时，人们迫使自己的机体在短时间内经受两次长时间的应激。返回来之后，又得再次承受异地旅行所带来的一切负担。”由此，他说：“每次决定远处旅行时至少应当征得医生的同意，最好放弃那些对身体无益的冒险旅行。”
现代国内外的长寿健康老人的事例都说明，他们的长寿经验之一，就是能长时间地对所居住的环境有经验有规律地适应。2.改造环境
环境是围绕着人群的空间，是直接或间接影响人类生活和发展的各种因素的综合体。从人类防病抗老、保健益寿的根本利益来说，光是适应环境的变化显然是不够的，还必须改造环境，让环境为人们更好地生存而服务。《素问·上古天真论》所说的“提挈天地，把握阴阳”，就有改造环境为人所用的意思。中国古书对植树、种花、修池养鱼、大扫除、辟园林于城中、防疫、扑虫等记载，均说明我们的先人在几千年前，就开始了改造自然环境，以求健康长寿的实践。
随着社会的进展，随着工业化水平的提高，环境的污染也越来越重，其污染源与污染物质也明显地损害着人们的身体健康。由此，在世界范围内发生了一门综合性的新兴学科——环境科学，专门研究人类的生存环境如何得到保护和不断改善的问题，还成立了保护环境的世界性组织。因此，我们每个人都有责任与义务美化环境、保护环境，为我们的生存空间更加美好与繁荣出一份力，尽一份责。
二、空气浴保健
空气浴就是让身体皮肤广泛地、直接地接触新鲜空气来保健身体。人生活在空气中，而空气里的温度（气温）、空气的流速（气流，也称作风）、空气的湿度（气湿）、空气的压力（气压）以及空气的化学成分（如阴离子和阳离子含量）经常变化，为提高身体对外界空气变化的适应能力，在生活的环境中有意识地进行空气浴是健身的方法之一。
1.空气浴的方法
做到尽量少穿衣服，或脱光衣服只穿短裤，使皮肤广泛接触空气，可在家中的阳台上进行，也可在户外进行。空气浴分为如下几种，可循序渐进地进行。
1.暖空气浴暖空气浴的气温通常为20～30℃左右，刚开始锻炼时间可短些，以后可慢慢延长。
2.凉空气浴凉空气浴的气温通常为15～20℃左右。凉空气浴最好在夏季暖空气浴的基础上进行，锻炼时间可短些，以身体不出现寒冷为度。凉空气浴比暖空气浴对人体的保健作用大。
3.冷空气浴冷空气浴要在凉空气浴的基础上进行，气温通常在14℃以下，但不宜低于0度。初练者每次不应超过5分钟，锻炼一周后逐渐加长时间，以6～20分钟为宜，炼前、炼后均宜做全身的擦摩运动，以使皮肤发热为度。在湿度过低时可配合体操、跳绳、跑步等健身运动进行，不可静坐或站立不动。冷空气浴的锻炼最好在机体出现寒颤前结束。
2.空气浴的保健效应
1.对环境的适应性通过空气浴，可使人体适应外界环境，少患季节病。
2.电离子的作用空气中的电离子，对人体的益处尤大，表现在如下几方面：
（1）空气中的电离子进入呼吸道、接触皮肤后可发生生理效应，刺激呼吸道及肺内大量迷走神经纤维，把兴奋传给延脑、迷走神经和呼吸中枢，然后扩散、波及延脑血管运动等生命中枢，导致各种相应的良好的生理效应。所以在国外有些病人在医生的辅导下坚持进行空气浴，治疗心血管疾病、神经衰弱、神经紊乱、麻痹或痉挛等收到了显著的效果。空气中的电离子还可促进鼻黏膜上皮细胞再生，恢复黏膜功能，防治萎缩性鼻炎等。
（2）空气中的电离子进入血液循环后，可使红细胞、白细胞、血红蛋白、血小板等增多，因而有助于防治血液系统疾病，提高机体免疫力。
（3）临床观察实验还证明，空气中的负离子进入人体后，可使萎缩的神经兴奋，脑的活动转佳；并可提高肺的换气功能，使呼吸系数增加；还可使血糖和胆固醇降低，促进胃液分泌；并可改善慢性肾炎、肝炎及前列腺炎等慢性病的症状。
3.抗衰老作用科学人员测定，人们在室外的凉空气浴中，皮肤温度可降低1～2℃，脉搏减少4～8次，心脏负担减少，血压降低，有利于抗衰老与防治慢性疾病。
4.振奋精神，促进血液循环作用科学实验和临床实践都表明，冷空气浴能振奋精神，促进血液循环，促进新陈代谢，促进某些激素分泌增多，可起到增强机体的抗病能力和提高机体的免疫功能，并可改善呼吸系统和造血功能。对于防治动脉硬化、高血压、感冒、咽喉炎、抑郁症、冻疮、哮喘、风湿性关节炎有良好的作用。为此，日本有以“冷疗”为主的医疗机构。
3.空气浴的留心事项
①空气浴一定要因人而异、最好在医生的指导下进行，千万不可盲目乱来。
②大汗或身体过度疲劳时，不要进行空气浴，因大汗时皮肤血管扩张、毛眼开张，这时进行空气浴极容易着凉感冒。饭后一小时内也不要进行空气浴。
③发热病人、虚弱的幼儿、老人及有严重心脏病的人以及各种急症患者均不宜进行冷空气浴。
④空气浴最好在环境优美：树木繁茂、花草庄稼丛生的地方进行，也可在江湖海畔空气新鲜的地方进行，因为这些地方氧气多，空气中的阴离子也多，最不宜在人口稠密或氧气少、阴离子少的地方进行。
三、晒太阳保健
晒太阳又称日光浴。晒太阳的形式通常可分为两种，一种是在生活、生产、体育活动中自然地进行，另一种是以一定的方式方法专门进行。晒太阳是一种既古老而又现代的自然保健疗法。
1.晒太阳的保健作用
自古以来，人们就把太阳崇拜为神，太阳赋予地球上的万物以生命，她温暖和哺育着地球上所有的生物，她对人体有特殊的保健作用。太阳光是由紫外线、红外线与7种可见光所组成，各有其保健功能，分述如下：
1.紫外线约占日光的1％～5％，对人体的保健作用有：
（1）可促进体内维生素D的合成，从而增进机体钙磷的新陈代谢，增进骨质对钙的吸收，有助于防治人体的缺钙症状。
（2）能增强身体的造血功能，使血液中的红细胞、白细胞及血小板增加，有助于防治各种贫血病。