选择适合自己的蔬菜水果——蔬菜水果，取益己者而食之
虽然新鲜蔬菜所含的热量一般比较低，却含有丰富的膳食纤维，而且各种维生素、无机盐、微量元素含量也比较高。蔬菜的升糖指数低，许多蔬菜还含有丰富的植物化学物（植物中对身体有特殊功用的物质），其中抗氧化物对人体的益处就非常大。
不同的人应该根据自己的健康状况，选择适合自己的水果。
锻炼少、容易发胖的人适宜选择什么样的水果适宜选择升糖指数低的水果，如苹果、梨、葡萄、柚、桃等。这些水果含膳食纤维多、热量低，对人体内胰岛素的影响小，吃了以后，既抗饿，又不容易让热量过剩。
胖人饿了时应该选择什么样的水果新鲜水果是胖人理想的餐间健康食品。
胖人应该选择的食品可以参考锻炼少、容易发胖的人适宜吃的水果，这些水果都能减少热量的摄入。
健康的人适合选择什么水果健康人可以选择任何水果。平时吃的水果种类越多，营养越齐全，越有利于身体健康。
成年人每天最好吃3种水果。1个苹果，有抗饿、保健、防止热量过剩作用；1根香蕉，香蕉中的低聚果糖可以促进肠道中有益细菌的生长，抑制致病菌的繁殖，有“养肠”的作用；100克葡萄，可摄入有机酚类物质，防止血液黏稠。
——不能只吃水果不吃菜
蔬菜和水果都含有丰富的维生素和膳食纤维。有人吃很多水果，但吃蔬菜很少；有人只吃蔬菜，不吃水果。这两种做法都不好。因为这两类食品是不能相互替代的。蔬菜大多是要经过烹调加工的，在这个过程中有一些营养素，比如维生素C就损失不少。而水果是原汁原味吃进去，不需要特别加工，保存了所有的营养成分，尤其是维生素的含量非常高。另外，水果中还含有一些果胶、黄酮等物质，都是有益于健康的。所以，只吃蔬菜还不够，还要吃一些水果。另一方面，水果中所含的热量和糖比较多，所以也不能光吃水果。
每天要喝足够的水——水停一日体生毒，人闲百日必生病
正常人每天至少需要喝1500毫升水，大约8杯。适宜饮水的时间应是晚上临睡前、早上起床后和白天的两餐饭之间。
要提醒大家的是，每天早上喝一杯水，并能做到持之以恒，对健康和延年益寿有非常大的好处。
促进排便清晨饮水可预防习惯性便秘。由于胃肠得到及时的清理洗刷，粪便不会淤积干结。同时，饮水对胃肠也是一种轻微的刺激，能促使胃肠蠕动，有利于排便。
排毒作用许多家庭有晚餐吃得丰富的习惯，因此，晚餐摄入的动物蛋白及盐分进入体内较多。动物蛋白质在体内分解代谢会产生一定的毒性物质，早晨起床及时饮水，可通过促进排尿，尽快把它们排出体外。
预防高血压、动脉硬化若在早晨起床后马上喝杯温开水，有利于把头天晚餐吃进体内的盐很快排出体外。平时饮水多、爱喝茶的人，高血压及动脉硬化发病率就低。
预防心绞痛人体通过一夜的睡眠后，体内水分随尿液、汗液和呼吸丢失很多，血液会变得黏稠，血管腔也因血容量减少而变窄，这常使供给心脏血液的冠状动脉发生急性供血不足，甚至发生闭塞。因此，心绞痛及心肌梗死多发生在清晨及上午9∶00左右。老年人如在清晨喝杯水，就能达到补充水分、降低血液黏稠度和扩张、复原血管的目的，从而降低心绞痛及心肌梗死发生的可能性。
清晨饮水应以白开水为好，饮水量一般宜为200~400毫升，过多饮水对胃不利，也影响早餐进食。
——怎样健康地喝水
不喝生水：生水中含有各种各样对人体有害的微生物。这些病菌喝到人肚子里以后，容易使人患急性胃肠炎、伤寒及痢疾等传染病。
口渴时不要大量饮水：一下子饮水过多，会冲淡胃液，导致胃肠的吸收能力减退。
大量出汗后应喝盐开水：大量出汗的时候，随着汗液的排出，盐分也会随之排出人体，因而需要喝一些含有盐分的开水，一般以500毫升水中放1克盐为宜。
这样吃盐最健康——菜饭宜清淡，少盐少病患
盐吃得过多损伤胃不管我们吃的是什么食物，胃只是被动地承受，一般将食物消化后输入小肠中去吸收，用于营养身体。胃靠什么来保护自己？一层黏液。
在胃黏膜层的表面有一层保护胃的黏液，其中还含有许多消化酶，对食物的消化至关重要。但是这层黏膜最怕的是盐。盐摄入过多会损害胃黏膜，不利于人体健康。
有肾病的人也应该少吃盐这是因为肾病患者会出现身体水肿，过多地摄入盐分不利于水肿的消退。
高血压患者应该尽量少吃盐如果吃得太咸，血液中的盐分过多，血管周围组织里的水分便可能被吸入血管中，使血液的总量增加，不但加重了心脏的负担，还使血压居高不下。血压长期处于高压状态必定会使心脏、肾脏与脑受到损害。
食盐不能不吃，但吃多了又影响健康，如何是好每人每天应该吃多少盐呢？
专家建议每人每天食盐的限量为5克，一个三口之家，一天三顿饭皆在家中用餐的人家，一个月用450克盐。不过，每天5克的建议量是按氯化钠中钠的含量来计算的，我们吃的酱油、咸菜中都含有钠。
如果你的口味较重，是可以一步步减淡的，对此你可以试一试下面的方法：
注意食品的含盐量。对于随手可得的各种加工食品与点心，学会阅读包装上的营养说明。
少用汤料、少吃方便面、少吃快餐食品。汤料平均含有60%的盐，喝愈多用汤料熬的汤就是吃进愈多的盐。一包99克的方便面含7.8克盐，超过了一个人一天的盐量。专家强烈建议在吃方便面时应少放或不放调味包。
烹饪时，少用点盐，多利用蔬菜本身的自然味道，例如将青椒、西红柿、洋葱、香菇、香菜和清淡的食物一起烹煮就可做出味美的菜肴，如西红柿炒蛋。
煮鱼、海鲜时，可以加些柠檬汁，不必用盐就可增加美味。
以前爱吃“生辣椒加酱油”的人，请改吃“生辣椒加白醋”，这样即可减少盐的摄入，又能兼顾美味。
炖菜时尽量不要加酱油，做好后再依个人喜好酌量添加。
吃足够的蔬菜、水果。多吃橘子、豆芽，它们能将盐中的钠排除到体外。
——食盐市场的健康新成员加钙盐：是帮助儿童茁壮成长、防止老人骨质疏松的“健康护卫”。
加硒盐：具有抗癌、防镉和除汞的功效。
加锌盐：锌可使人增加食欲，合理地摄入锌，能有效地增强体质，提高智力。
控制食用油的摄入量——常令充实勿空虚，日食须当去油腻
现在市场上的油大致分为三种——高级烹调油、调和油、色拉油。色拉油是油中的精品，比起高级烹调油在质量上更胜一筹。色拉油是植物原油经过加工提炼而成的，色拉油外观上透明，纯度比较高。
除了常见的豆油、花生油以外，现在人们开始关注其他的食用油了，比如葵花子油、玉米油、橄榄油、红花油以及茶油等。世界卫生组织的一项调查结果显示，希腊人的心血管病和癌症的发病率比较低，便与当地居民长期食用橄榄油有着密切的关系。橄榄油是天然的色拉油，是理想的凉拌菜和烹调用油。
那么，吃油对人体有什么作用呢？我们每人每天吃多少油比较合适呢？
植物油与人体健康密切相关植物油含有亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等人体健康所必需的不饱和脂肪酸。不同的植物油所含的不饱和脂肪酸是不一样的。
比如，豆油含亚油酸比较高，花生油含有一定的花生四烯酸。因此，有些人喜欢吃单一的植物油，这样实际上对人体健康无益。我们提倡吃不同种类的植物油，这样会对身体更有好处。
烹调用油的标准是每人每天25克有些人认为，既然植物油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降低胆固醇、软化血管、防止动脉硬化的作用，是不是吃得越多越好呢？其实这是一个误区。植物油吃多了，同样会造成血脂升高、肥胖，并增加心血管病发生的危险性。
——控制好食用油的油温
炒菜时不见油烟不下锅，是一种错误的观点：我们现在吃的油，特别是色拉油，在油温过高时会产生醛类、酮类等不利于人体健康的化学混合物，所以，炒菜的时候，油的温度一般在145℃就可以了。
掌握好油温有两个小窍门：第一就是热锅凉油，当锅烧热之后，把油倒进去，见到油面起波纹时，就说明油温合适了。另外一个方法就是往油里放葱花，当葱花微微发黄时就说明温度可以了，葱花焦了的话，说明油的温度过高了。
食醋的宜与忌——多吃一点醋，不用到药铺
近代医学发现：醋浸泡的食物有防治疾病的作用，特别是对高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症、感冒、干咳及延缓衰老有特殊功效。
醋泡花生米将花生米浸泡于食醋中，一日后食用，每日2次，每次10~15粒。
长期坚持食用可降低血压，软化血管。
醋泡香菇将洁净的香菇放入容器内，加上醋放入冰箱冷藏，一个月后即可食用。醋泡香菇能降低人体内胆固醇的含量，缓解高血压和动脉硬化患者的症状。
醋泡黄豆将炒熟的黄豆放入瓷瓶中，加上食醋浸泡。黄豆与食醋的体积比例为1∶2，严密封口后置于阴凉通风干燥处储存，7天后食用。每次服15~20粒，每日3次，空腹嚼服。有防治高血压与降血脂、降胆固醇的作用。
醋泡大蒜将干净、去皮大蒜瓣放入水中浸泡一夜，滤干后倒入食醋浸泡50天即可食用。每天吃2~3瓣醋泡大蒜，并饮用稀释3倍的醋浸汁，可解热散寒、预防感冒，有强身健体之功效。鼻炎患者可取醋汁，每天多闻闻，半个月后可有明显效果。
醋与牛奶不能同食，醋中含醋酸及多种有机酸，而牛奶是一种胶体混合物，本身就有一定的酸度。当醋与牛奶一同食用时，酸度增加，产生凝集和沉淀，不易被人体消化吸收。肠胃虚寒的人，更易引起消化不良或腹泻。
——不宜食醋的几种情况空腹不宜食醋：不论你的胃肠有多强健，都不适合在空腹时食醋。因为空腹食醋，会导致胃酸。专家建议在饭后1小时食醋，不会刺激胃肠，且帮助消化。
胃病患者不宜食醋：胃溃疡患者以及胃酸过多者最好少吃，因为醋本身含有丰富的有机酸，能促使消化器官分泌大量消化液，从而加大胃酸的消化作用，导致胃病加重。
胃肠功能障碍及其他病患者也不宜食醋：胃壁过薄、胃酸分泌过多、十二指肠溃疡患者，食醋宜限量，更不要尝试喝醋。此外，胆囊炎、肾炎、低血压、胆结石、骨损伤等患者切忌食醋。
不能过量食用辣椒——一香能解百臭，一辣能解百瘟
辣椒味道辛辣，刺激性强，具有很好的增进食欲的功能，是很多人都喜欢的一种蔬菜。辣椒的保健功效也不容忽视，“一香能解百臭，一辣能解百瘟”便是人们千百年来总结出的箴言。
辣椒的特点是低热量、高纤维，能帮助身体消除和减少有害的自由基，增强抵抗力，有防衰老的功效，最适合爱美人士食用。青、红辣椒最大的区别在于胡萝卜素含量不同，每100克红辣椒含1360毫克胡萝卜素，青椒则含80毫克胡萝卜素，相差16倍。胡萝卜素是维生素A原，多补充胡萝卜素能减缓老年人的视力衰退。
在众多蔬菜中，以辣椒所含的维生素C最高，平均每500克辣椒含维生素C600毫克。红彤彤的辣椒最大的特点是纤维丰富和热量低，加上本身含辣椒红素和维生素抗氧化元素，多吃能延缓衰老。怕辣的人士可选吃灯笼椒，营养同样很丰富。
辣椒虽好，食用不能过多吃辣椒虽能获得许多营养，又能增进食欲，但不宜吃得过多，因为它的刺激性太强，有引起或加重肾病、高血压、胃炎、便秘及疖疮等病症的害处。特别是患有急性或慢性喉炎、痔疮的人更不宜多吃。
——辣椒的健康食谱
生煸青椒：青椒250克，食油、精盐、砂糖适量。将青椒洗净，去柄去子，切成半寸见方的小块；把油烧热，再放青椒，煸炒至青椒外皮稍有些皱皮时（不能炒焦），即加盐、糖，并略加些水，再炒一两分钟即可起锅。这道菜具有开胃生津、增进食欲的功效。适用于脾胃虚寒、脘腹冷痛、食欲不振、消化不良以及湿邪内侵而致的身体倦怠者食用。
青椒香干炒毛豆：青椒、毛豆各75克，香干50克。将青椒去籽，切丝，香干也切成丝；旺火热锅，将油烧至七成热，放入青椒、毛豆，炒至毛豆熟，下香干丝，加调味料及水，再炒片刻，加上麻油即可出锅。这道菜具有补脾、开胃、健脑、益智的功效，是理想的营养食品，常食对健美、延年益寿有一定作用。
辣子鸡：四川红辣椒100克，子鸡500克。将子鸡去内脏，切成小块，红辣椒洗净切段；旺火热锅，油炒鸡块，再加适量精盐焖煮；待子鸡八成熟，入红辣椒翻炒，焖熟即可出锅。这道菜具有补益气血、温中开胃的功效，适用于寒滞腹痛、呕吐、食欲不振、消化不良、虚劳羸弱、小便频繁者食用。
吃零食要注意搭配——不知食宜者，不足以全生
许多人认为零食有害。其实从零食本身来说，应该是无害的，除非人为因素，如不卫生、污染或乱加添加剂等会对人体造成危害。如果说吃零食有害的话，那是因为我们自身贪食或过于偏食，或者零食的脂肪、糖分含量过高，影响了正常的三餐进食，影响消化和吸收。因此，对零食应该采取科学的态度，既不大力提倡又不能禁止，要适时、适度、适量，即选择两餐之间吃零食，品种多样，控制总数。
吃零食时还要掌握下面的原则。
不要在接近正餐的时候吃零食吃零食要讲究时间，不宜在饭前食用，以免影响正餐食欲。研究人员发现，在午饭两个半小时前吃些零食对食欲没有影响。
不在临睡觉前吃零食睡觉之前吃零食，留在牙齿间的食物残渣不利于牙齿健康，容易引起龋齿，同时还会增加胃肠的负担，不利于食物的消化吸收，也不利于睡眠。
看电视时尤其注意控制吃零食的量思考时大脑需要血液，看电视是一种脑力活动，看电视时过多摄入零食容易引起消化不良。看电视吃零食以少为宜，尤其是糖类、糕点类及饮料类零食。
注意营养含量尽量少选含糖高、脂肪量多的食品，如巧克力、冰激凌、糖果、炸薯片以及某些膨化食品。这类食品多吃会造成热能过剩，脂肪在体内堆积，导致肥胖。
零食要注意搭配选择零食还要注意搭配，最好既要有水果类、瓜类，也要有坚果、水产品类，这样才能全面平衡地获得营养。
——几种常见零食的营养价值
果冻：吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养元素的吸收。不过，果冻中没有脂肪，并含有一些水溶性膳食纤维，少量吃些并没有坏处，也不会让人发胖，但是，不要指望用它来“增加营养”。
薯片：薯片不仅营养价值很低，还含有大量脂肪和热量，多吃会破坏食欲，容易导致肥胖，还是皮肤健美的大敌。
饼干：属于高脂肪、高热量食品，维生素和矿物质含量比较少，多吃不利于饮食平衡，也容易导致肥胖。
白开水是最好的饮料——好水喝足，百病可除
研究表明，白开水最容易被人体吸收而且还能起到保健作用。目前一些科学家又提出了喝低温开水的主张。所谓低温开水，即凉开水，是将开水放凉到25℃再喝，过热过凉都会降低白开水的功效。