一、谷、豆、薯的营养及功效
1.大米
稻谷去谷壳后成为糙米，再经碾磨去皮后成为大米，又称稻米。大米按品种类型不同可分为籼米、粳米和糯米，按加工精度不同又分为特等米和标准米。传统的食法以蒸饭、煮粥为主，另外还可制成米糕、米线等食品，是我国的主食之一。
大米性甘味平，具有健脾养胃、益精强志、聪耳明目之功效，被誉为“五谷之首”。大米富含淀粉，还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质，各种营养素的含量虽不是很高，但因其食用量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺的功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。
特别提示 将大米做成粥更易于消化吸收，但制作大米粥时，千万不要放碱，碱会破坏大米中的维生素B。
2.小麦
小麦磨制的面粉是世界性主食。根据加工精度，分为标准粉、富强粉和精白粉。其营养素含量各不相同。
小麦含有极其丰富的淀粉、脂肪、明磷酸、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E等，所以它的面粉和麸皮有除热、止燥、利小便、养肝气的功能。面粉经加水揉成面团并制作的面筋，可以将食品在发酵过程中产生的气体封存在面团中，使面粉中的植酸被酵母菌分解，从而提高人体对矿物质的吸收率。特别是小麦粉富含面筋，通过发酵制成的馒头、面包具有多孔的海绵状组织，柔软可口、易消化，尤被人们所喜爱。用小麦粉制作的馒头、面包、饺子、面条、烙饼及其他食品等，花色品种繁多，是其他任何粮种所不可比拟的。
全麦可以降低血液循环中雌激素的含量，有预防乳腺癌的功效。
特别提示 存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉品质好，民间有“麦吃陈，米吃新”的说法。面粉与大米搭配着吃最好。精白面粉缺乏膳食纤维等营养成分，长期食用会造成营养不良。面粉中的赖氨酸含量很低，以小麦为主食的地区，应注意搭配动物性食品或豆制品，如包子、饺子、馄饨、馅饼、烧饼等，这类蒸煮食品可使赖氨酸得到必要的补充。
面食经煎炸后香味袭人、焦酥可口，很受人们欢迎。但在煎炸过程中，如果油温过高，超过200℃，且煎炸时间超过2分钟时，会形成强致癌物杂环胺，食后对人体不利。另外，面食在做成油条、油饼等的过程中必须掺入明矾，而明矾含有大量的铝，儿童和孕妇食之过多也。
3.小米
小米又名粟，俗称谷子，有粳、糯两种类型。粳小米多作主食，糯小米可制作各种糕点，也可做粥饭。
小米不需精制，它富含维生素和矿物质，小米中的维生素B1可达大米中的几倍；小米中的矿物质含量也高于大米。我国北方妇女在生育后，多有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。
小米具有防治消化不良的功效。小米还有防止反胃、呕吐、滋阴养血的功能，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。中医认为小米味甘咸，可清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等。
特别提示 小米蛋白质中的赖氨酸含量较低，宜与大豆或肉类食物混合食用；小米粥不宜太稀；产后也不能完全以小米为主食，应注意饮食搭配，以免缺乏其他营养。
4.玉米
玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍。玉米是粗粮中的保健佳品，对人体的健康颇为有利。
玉米中的维生素B6、烟酸、纤维素等成分，具有养胃、刺激肠蠕动、促进排便的作用，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米富含维生素C等，有长寿、美容的作用。玉米胚尖所含的营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经系统的功能，起到使皮肤细嫩光滑和抑制、延缓皱纹产生的作用。玉米有调中气、开胃及降血脂、降低血清胆固醇、降血压的功效。
特别提示 吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这里；玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却获得了营养价值更高的抗氧化剂；玉米虽好，但不可吃得太多，以防止消化不良；玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉的玉米绝对不能食用。
5.荞麦
荞麦，又名三角麦、乌麦、花荞，中国栽培的主要有普通荞麦和鞑靼荞麦2种，前者称为甜荞，后者称为苦荞。荞麦在中国种植的历史十分悠久，公元前5世纪的《神农书》中就有关于荞麦是当时栽培的八谷之一的记载。
荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素含量比一般谷物丰富，而且含有丰富的膳食纤维，是一般精制大米的10倍，所以荞麦具有很好的营养保健作用。荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，同时还含有烟酸和芦丁。芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力以及预防脑血管出血的作用。它含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。荞麦含有丰富的镁，能促进人体纤维蛋白的溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。
荞麦中的某些黄酮成分具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用，因此，有“消炎粮食”的美称；荞麦还具有清理肠道沉积废物的作用，民间称之为“净肠草”；苦荞麦还具有降低血糖的功效。
特别提示 经常食用一些荞麦对身体很有好处。但荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良。脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。
6.燕麦
燕麦即莜麦，俗称为油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能量食品。其招牌营养素不但含量高，而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一。燕麦经过精细加工可制成麦片，其食用更加方便，同时口感更加宜人，是深受欢迎的保健食品。
燕麦含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用，可以有效地降低人体中的胆固醇。经常食用可对中老年人的主要威胁——心脑血管病——起到一定的预防作用。食用燕麦有非常好的减肥和降糖功效。燕麦粥有通大便的作用，这不仅是因为它含有植物纤维，而且在调理消化道功能方面，维生素B1、维生素B12更是功效卓著。它还可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力。燕麦含有的钙、磷、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效，是补钙佳品。老年人大便干燥，容易导致脑血管发生意外，燕麦能解便秘之忧。
特别提示 燕麦一次不宜吃太多，谨防造成胃痉挛或是胀气。
7.大豆
大豆包括黄豆、黑豆与青豆，既可供食用，又可以榨油。由于营养价值很高，被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。
大豆发酵制品，包括豆豉、豆汁、黄酱及各种腐乳等，都是用大豆或大豆制品接种霉菌发酵后制成的。大豆及其制品经微生物作用后，消除了抑制营养的因子，产生了多种具有香味的物质，更易被人体消化吸收，更重要的是增加了维生素B12的含量。
大豆中的铬等微量元素有参加调整糖代谢的作用，同时还能促使排泄物排出体外，避免血糖升高，因此，大豆是糖尿病人的理想食品。大豆中富含钼、硒、锌、异黄酮等抗癌成分，对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌症都有抑制作用。大豆中还富含钙、磷、钾和硼元素，可以对更年期骨质疏松起到良好的防治效果。吃大豆能补充B族维生素、硫等，对皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处。大豆可以提高肌肤的新陈代谢，促使肌体排毒，令肌肤常葆青春。大豆中的皂甙类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢。大豆纤维还可加快食物通过肠道的时间，多吃大豆能达到减肥的目的。大豆芽在发芽过程中更多的营养元素被释放出来，更利于人体吸收，营养也胜大豆一筹。
青豆有补肝养胃、滋补强壮之功效。黑豆的蛋白质含量最高，富含钙、磷、硼等，有助于长筋骨、悦颜面、乌发明目、延年益寿。
特别提示 因为生大豆含有不利于健康的抗胰蛋白酶和凝血酶，所以不宜生食，夹生大豆也不宜吃。患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、动脉硬化、低碘者应禁食；婴幼儿对大豆中的植物雌激素的反应与成人完全不同，所以不要让婴幼儿多喝豆奶。
8.绿豆
绿豆又叫青小豆，是我国人民的传统豆类食物。绿豆中的多种维生素、钙、磷、铁等含量都比粳米多。因此，它不但具有良好的营养价值，还具有非常好的药用价值。
绿豆性味甘凉，有清热解毒之功效。夏天或在高温环境工作的人出汗多，水分损失很大，钾的流失最多，体内的电解质平衡遭到破坏。用绿豆汤来补充是最理想的方法，它能够清暑益气、止渴利尿，不仅能补充水分，而且还能及时补充无机盐，对维持人体电解质平衡非常重要。绿豆还有解毒作用，如发生有机磷农药中毒、铅中毒、酒精中毒（醉酒）或吃错药等情况，在送医院抢救前都可以先灌下一碗绿豆汤进行紧急处理。经常在有毒环境下工作或接触有毒物质的人，应经常食用绿豆来解毒保健。绿豆中的钙、磷等可以补充营养，增强体力。绿豆在发芽的过程中，会发生多种有益于人体的变化，具有较高的药用价值。绿豆芽食用得当，利于健康。
特别提示 绿豆不宜煮得过烂，以免使有机酸和维生素遭到破坏，降低清热解毒的功效；绿豆性凉，脾胃虚弱的人不宜多吃；服药特别是服温补药时不要吃绿豆食品，以免降低药效；未煮熟的绿豆腥味强烈，食后易恶心、呕吐。
9.红薯
红薯，又称白薯、番薯、地瓜、山芋、红苕等，在植物学上的正式名字叫甘薯。红薯含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。
红薯含有独特的生物类黄酮成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇。它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。红薯对人体器官的黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管的弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。
红薯是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。因含有大量的膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强其蠕动，通便排毒，尤其是对老年性便秘有较好的疗效。
特别提示 红薯含有“气化酶”，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，只要不一次吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或菜汤即可避免上述现象。红薯在胃中产酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者应谨慎食用。
红薯等根茎类蔬菜含有大量的淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利于健康。烂红薯（带有黑斑的红薯）和发芽的红薯可使人中毒，不能食用。
二、肉、蛋、水产品、油脂的营养及功效
1.猪肉
猪肉是目前人们餐桌上重要的动物性食品之一。因为猪肉的纤维较为细软，结缔组织较少，肌肉组织中含有较多的肌间脂肪，因此，经过烹调加工后肉味特别鲜美。
猪肉的营养非常全面，可为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸等主要营养成分，还含有钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等。猪瘦肉中还含有血红蛋白，其中的血红蛋白比植物中的更好吸收。因此，吃瘦肉补铁的效果要比吃蔬菜好，能够预防贫血。
猪肉的吃法很多，烹制方法更是令人眼花缭乱。从营养保健角度上说，以炖、煮、蒸为好，炸和烤最差。煮烂的肉较易消化，蛋白质水解成氨基酸溶入汤中，肉汤不只味鲜，还富有营养，而且，经4～5小时的炖煮，肉中的胆固醇含量能减少50%以上。
特别提示 食用猪肉后不宜大量饮茶，因为茶叶中的鞣酸会与蛋白质合成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而造成便秘，使食物残渣和排泄物在肠道中滞留，增加人体对有毒物质和致癌物质的再吸收，影响健康。肥胖和血脂较高者不宜多食猪肉；烧焦的肉不能吃。
2.牛肉
牛肉是中国人食用的第二大肉类食品，仅次于猪肉。味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。
牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸的组成比猪肉更接近人体的需要，能提高机体的抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补血、修复组织等方面特别适宜。而且牛肉的脂肪和胆固醇含量较低，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病及糖尿病患者适量食用。
特别提示 清炖牛肉保存的营养成分比较好，但不易使肉熟烂，烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶可以使其易烂。牛肉的肌肉纤维较粗糙，不易消化，故老人、幼儿及消化力弱的人不宜多吃。西方现代医学研究认为，牛肉亦属于红肉，含有一种恶臭乙醛，过多摄入不利于健康。患皮肤病、肝病、肾病的人应慎食。
3.羊肉
羊肉是中国人食用的主要肉类之一，其肉质细嫩，容易消化，含有很高的蛋白质和丰富的维生素。常吃能提高身体素质和抗疾病能力。因此，人们常说：“要想长寿，常吃羊肉”。