铁
铁是人体内含量最多的一种必需微量元素，人体内铁总量约为4～5克，有两种存在形式，一为“功能性铁”，是铁的主要存在形式，其中血红蛋白含铁量占总铁量的60％～75％，3％在肌红蛋白，1％为含铁酶类，这些铁发挥着铁的功能作用，参与氧的转运和利用。另一为“贮存铁”，是以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于血液肝、脾与骨髓中，约占体内总铁的25％～30％。在人体器官组织中铁的含量，以肝、脾为最高，其次为肾、心、骨骼肌与脑。铁在体内的含量随年龄、性别、营养状况和健康状况而有很大的个体差异。
生理功能
1．参与氧与二氧化碳的交换铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素、细胞色素氧化酶的合成，并激活体内氧化还原酶——琥珀酸脱氢酶和黄嘌呤氧化酶的活性。红细胞的功能是输送氧，每个红细胞含2．8亿个血红蛋白，每个血红蛋白分子含有4个亚铁血红素；肌红蛋白是肌肉贮存氧的地方，每个肌红蛋白分子含1个亚铁血红素，当肌肉运动时可提供或补充血液输氧的不足。细胞色素酶类是体内复杂的氧化还原过程不可缺少的，有了它才能完成机体代谢过程中的传递，并完成能量的释放过程。
2．参与能量代谢和造血功能铁参与体内三羧酸循环而释放能量，供机体需要。细胞膜线粒体聚集铁的数量越多，所释放的能量也越多。铁还影响体内蛋白质及脱氧核糖核酸的合成和造血功能。因此，机体缺铁可发生贫血及影响儿童身高、体重，并导致发育不良。
3．铁与免疫功能铁参与体内抗体的产生，从而提高人体的免疫力。人体缺铁时，中性白细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞功能受损，使机体免疫功能大大降低。
4．其他铁还参与许多重要功能，如催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。
缺乏表现
1．体内铁缺乏，引起含铁酶减少或铁依赖酶活性降低，使细胞呼吸障碍，从而影响组织器官功能，出现食欲低下，严重者可有渗出性肠病变及吸收不良综合症等。铁缺乏的儿童易烦躁，对周围不感兴趣，成人则冷漠呆板。当血红蛋白继续降低，则出现面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲等。儿童少年身体发育受阻，体力下降、注意力与记忆力调节过程障碍，学习能力降低现象。
2．婴幼儿与孕妇贫血尚需特别注意，流行病学研究表明，早产、低出生体重儿及胎儿死亡与孕早期贫血有关。铁缺乏尚可损害儿童的认知能力，且在以后补充铁后，也难以恢复。铁缺乏也可引起心理活动和智力发育的损害及行为改变。
3．铁缺乏可出现抵抗感染的能力降低，已有研究表明，缺铁可使T淋巴细胞数量减少，免疫反应缺陷，淋巴细胞转化不良，中性粒细胞功能异常，杀菌能力减弱等。经铁治疗能恢复正常反应。
食物来源
正常人每天从食物中吸收的铁量极少，这是因为人体内的铁保持着一个“闭锁代谢系统”。红细胞的寿命只有120天，当红细胞死亡后，就会释放出铁，这些释放出的铁大约有95％又被骨髓重新当作原料，参与制造新的红细胞。人体丢失铁的途径主要有肠道分泌，皮肤、消化道、尿道上皮脱落，每天亏损大约不到1毫克，所以人体也必须从每日的膳食中补充相当的铁。
食物中铁的来源主要有两种，一种是存在于动物内脏如肝、肾、血液、禽畜瘦肉及鱼类中的铁，叫血红蛋白铁，这种在体内可直接被吸收利用，不受同餐食物的影响，吸收率可达12％～20％，尤其是肝脏、血液中含铁最丰富，吸收率也高；另一种铁叫非血红蛋白铁，存在于植物性食品如粮食、蔬菜、豆类中，特别要提出的是鸡蛋中的铁也属于这一类，它们的吸收利用受多方面因素的影响，因其多为3价铁，并与蛋白等有机酸结合，故远不如前一种铁，其吸收率平均不到10％。我国人民膳食中的铁大部分来自非血红蛋白铁，若再不懂合理搭配，摄入量看起来很高，其吸收利用率却很低，往往造成体内铁的缺乏。
需补人群
1．女性一般来说女性缺铁的情形较为常见。因为妇女生理期产生的月经会造成每个月大量排出铁质，从而引起与缺铁有关的缺乏症。对于经期长或经量多的女性更需多加补充。
2．孕妇、产妇铁是形成血红素的必需元素，而足量的血红素可携带氧气供给体内的胎儿，以保证胎儿的正常发育，所以怀孕期间需要补充超过常人量的铁质。
但补充铁也要因人而异，一旦体内的铁过量会造成胎儿铁中毒。所以，最好应在医生的指导下进行。产妇分娩过程中会流失大量的血，所以需适当补充铁以促进产妇身体的恢复。
3．运动员充分的铁可供给肌肉细胞较高的含氧量，从而可增强体力及耐力。
同时，运动员容易有红血球破坏增加的情况，从而导致贫血，所以更需要补充足够的铁。
4．儿童、青少年铁在体内参与很多活动，而儿童与青少年在身体和心智上的发育很快，进而形成血液体积增加，对铁的需求量也会相应增加。此间铁质摄取不足，将会影响身体与心智的发育，因此需要特别注意补充。
5．老年人老年人因造血功能减退，对铁的吸收能力逐渐下降，加上每日进食量逐渐减少，对鱼、肉等食物的摄取量也因健康因素而受限制；而植物性食品中的草酸、植酸、磷酸和膳食纤维等又会降低人体对铁的吸收利用率，所以每日应增加含铁丰富的食物，这样也可以预防老年人贫血。
6．素食者虽然素食者食用的深绿色蔬菜及豆类等食物中都富含铁质，但因其中的草酸、植酸、膳食纤维等物质都会影响人体对铁质的吸收，因此容易造成素食者体内铁质缺乏，所以要留意对铁质的摄取。
7．长期喜欢喝咖啡及红茶的人饮用大量的红茶和咖啡，会阻碍人体对铁的吸收，应控制此种饮品的摄取量，并多摄取富含铁质的食物。
过量危害
通过各种途径进入体内的铁量的增加，可使铁在人体内贮存过多，将会导致慢性铁过多症状，主要表现为皮肤呈青铜色（血色素沉着），肝和脾肿大，肝硬化，胰腺受损（导致糖尿病），性机能下降，阳痿，关节炎，如误服大量亚铁盐可引起恶心，胃肠道出血，休克等中毒症状。
补给需知
1．在烹煮酸性食物时，若使用铁锅，锅本身所含的铁会渗入食物中，从而增加食物中铁的含量。
2．维生素C有助于人体对铁的吸收，故在摄取铁的同时，也可同时食用维生素C含量较多的蔬菜、水果等；但牛奶会影响人体时铁的吸收，不可同时饮用。
经典食谱
鸡腿蘑拌黄瓜
【原料】黄瓜250克，鸡腿蘑100克，花椒油5毫升，食盐、味精各1克，白糖3克，米醋10毫升。
【做法】将黄瓜洗净切成片，鸡腿蘑泡发，用水焯熟，过凉水，控干水分；把黄瓜和鸡腿蘑放入容器中，加入各种调料搅拌均匀即可。
【功效】补血降压、清热利水。对贫血症、高血压、小便不利、水肿、高血脂等病症有防治作用。
【特点】鸡腿蘑和黄瓜都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为1380微克和500微克。鸡腿蘑柔软鲜嫩，购买方便，且营养丰富；黄瓜清脆甘甜、降脂解渴，更是人们喜爱且常用的凉拌菜材料。此菜肴清淡爽口、清热解腻。
杏仁苹果豆腐羹
【原料】豆腐3块，杏仁24粒，苹果1个，冬菇4只，食盐、菜油、糖、味精各少许，淀粉适量。
【制作】将豆腐切成小块，置水中泡一下捞出；冬菇洗净，切碎，和豆腐煮至滚开，加上食盐、菜油、糖，用淀粉同调成芡汁，制成豆腐羹；杏仁用温水泡一下，去皮；苹果洗净去皮切成粒，同搅成茸。豆腐羹冷却后，加上杏仁、苹果糊、味精拌匀，即成杏仁苹果豆腐羹。
【功效】此羹富含蛋白质和铁质，可提高免疫力，防止贫血发生。
碎菜牛肉
【原料】牛瘦肉150克，胡萝卜75克，葱头75克，西红柿150克，黄油40克。
【做法】将牛肉洗净，放入开水中煮透，切碎；胡萝卜，切碎，用开水煮软；葱头、西红柿，分别收拾干净，切碎；锅上火，放入黄油烧热，然后放入葱头，搅拌均匀稍炒，再将胡萝卜末、西红柿及碎牛肉放入黄油锅内，用微火煮烂，出锅即可。
【功效】补肝养血，益肾健骨。
【特点】牛肉，每100克含铁0．9毫克，还含有丰富的蛋白质、脂肪等，有补肝肾、益气血、强筋健骨、长肌肉的功效。
肉末拌芹菜
【原料】猪瘦肉250克，芹菜100克，食用植物油5克，酱油8克，精盐5克，料酒8克，葱末、姜末各少许。
【做法】将猪肉洗净，剁碎成末；芹菜，择洗干净，切成碎末，用开水焯一下；炒锅置火上加油，至6成热，下肉末、芹菜末，加入盐、味精，炒熟即成。
【功效】补益气血，降脂舒肝。
【特点】猪肉，含蛋白质、铁；芹菜也富含水量铁，每100克芹菜，含水量铁8．5毫克。
核桃鸡花
【原料】鸡脯肉250克，核桃仁100克，辣椒、蛋清1个，鸡汤、葱、姜、白糖、盐、淀粉、酱油、花生油各适量。
【做法】将鸡脯肉洗净，切成一寸见方块；核桃仁，用热水浸泡，剥去外皮；辣椒，切成小片；用鸡汤、葱、姜、白糖、盐、酱油兑成汁；炒锅上火，放油烧至4成热，把鸡肉用蛋清、淀粉上浆，放入油锅中滑炒一下，捞出，沥油；锅留底油，烧热煸炒辣椒片，倒入滑过的鸡肉、核桃仁，再倒入兑好的汁，翻炒均匀，烧开即成。
【功效】温肾补肝，养血填精。
【特点】含卵磷脂、蛋白质、维生素、铁、钙等，香脆滑嫩，营养丰富。
白菜拌菠菜
【原料】菠菜250克，白菜200克，蒜蓉10克，食盐2克，味精1克，米醋10毫升，芝麻油3克。
【做法】将白菜洗净切成丝，菠菜摘洗干净，切成段，分别用沸水焯一下，过凉水，控干水分；把白菜丝和菠菜段放入容器中，加入各种调料搅拌均匀即可。
【功效】补血止血、养心清热。对贫血、高血压、糖尿病、牙龈出血、便秘等病症有防治作用。
【特点】菠菜和白菜都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为1700微克和700微克。菠菜翠绿鲜嫩、口感柔软；白菜清脆爽口，颜色清淡。此菜肴色泽和谐、清热解暑、营养丰富。
酸甜藕片
【原料】莲藕400克，鸡蛋2个，淀粉20克，味精1克，白糖15克，米醋20毫升，植物油45毫升，香油8毫升。
【做法】将莲藕洗净切成片，淀粉放入碗中，打入鸡蛋，加入适量清水，搅拌均匀，放入藕片拌匀；油七成热时放入藕片，炸至金黄放入调料汁，炒熟即可。
【功效】止血润肺、消肿化淤。对吐血、肠胃出血、烦渴、食欲不振、脾胃虚弱等症状有治疗作用。
【特点】莲藕含有微量元素铁，每100克的含量约为1400微克。其外表光华细嫩，颜色发白，香脆多汁，主要生长于我国南方地区。莲藕具有很高的药用价值，不仅可止血活血，还有助于美容、减肥等。此菜肴味道鲜美，酸甜可口。
芹菜炒鸡片
【原料】鸡胸肉200克，芹菜9，50克，淀粉20克，鸡蛋1个，葱花10克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升。
【做法】将鸡胸肉洗净切成片，用蛋清和淀粉搅拌均匀；芹菜择洗干净，切成段；油热放入葱花炒香，倒入鸡片，炒至七成熟加入芹菜和调料，至熟即可。
【功效】养血降压、益肝补虚。对贫血、高血压、身体虚弱、血淋、眩晕、消渴等病症有防治作用。
【特点】芹菜和鸡肉都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为8500微克和900微克。芹菜味道香浓、清脆可口，有很高的药用价值，具有降压利水、明目安神的作用。鸡肉味道鲜美，营养丰富，补益身体。此菜肴鲜嫩爽口，增进食欲。
酸辣鸭肝
【原料】鸭肝300克，食盐1克，植物油25毫升，醋10毫升，辣椒8克，葱丝、姜丝、蒜片各5克，淀粉10克。
【做法】将煮熟的鸭肝切成片；油热加入葱丝、姜丝、蒜片、辣椒煽炒出香味，放入鸭肝翻炒；至熟加食盐、醋，用淀粉勾芡，翻炒片刻即可。
【功效】补血活血、养肝明目。对贫血症、夜盲症、视力减弱、吐血、肝脏虚弱等病症有防治作用。
【特点】鸭肝含有微量元素铁、锌、维生素A和其他维生素等多种营养物质。
其味道鲜美，柔软可口，是人们喜爱食用的动物肝脏之一，且购买方便。此菜肴鲜嫩爽口，补血养肝，并且可增进食欲。
干菜炖蛏肉
【原料】干菜250克，蛏肉100克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，香油3毫升。
【做法】将干菜和蛏肉清洗干净，一同放入锅中，加适量清水，炖煮；水沸后放入调料搅拌均匀，至熟即可。
【功效】滋阴清热、除烦止渴。对身体虚弱、水肿、痢疾、烦躁不安、产后乳汁不足等症状有治疗作用。
【特点】蛏肉含有微量元素铁、碘，常量元素磷、钙，蛋白质，碳水化合物等多种营养物质，多产自福建、浙江等有少量淡水流入的内湾地区。其味道鲜美、肉质肥厚、颜色淡黄。也可做卤、拌面食用。此菜肴止渴开胃，营养丰富。
芦荟炖乌鸡
【原料】乌鸡300克，芦荟150克，椰子100克，食盐2克，味精1克，姜片、葱花各10克。
【做法】将乌鸡清理干净放入锅中，加适量清水炖煮；芦荟和椰子洗净，切成块；水沸放入椰子、芦荟和调料，炖熟即可。