【特点】绿豆和黑米都含有维生素B6，前者每100克的含量约为410微克，后者每100克的含量约为540微克。早在汉代我国就已种植黑米了，距今已有2000年的历史，黑米质地细密，色泽墨黑。绿豆味甘、性寒，营养丰富。此粥味道甜美，清热消暑。
栗子枸杞饮
【原料】粟子仁100克，枸杞25克，菊花10克，蜂蜜15克。
【做法】将栗子煮熟，去壳，切成碎块，枸杞和菊花洗净；一同放入锅中，加适量清水，煮20分钟左右，捞出菊花，拌入蜂蜜即可。
【功效】滋阴补肾、明目消肿。对肾虚、尿频、腰腿酸软、视力下降等症状有防治作用。
【特点】栗子和枸杞都含有维生素B6，栗子每100克的含量约为370微克，枸杞每100克的含量约为250微克。栗子仁绵软，香甜，枸杞味道酸甜。菊花味苦，降火。此饮品色泽和谐，味道甜美淡雅。
维生素B12（氰钻胺素）
维生素B12又叫氰钴胺素，微溶于水，溶于乙醇，呈无水形态时极易吸潮，晶体吸水后在常温或轻度酸、碱的环境中稳定。维生素B12因含有金属元素钴而呈红色，是有特殊颜色的维生素之一。维生素B12不但是参与人体内蛋白质的合成、脂肪与糖类的代谢的重要物质，更是制造红血球的重要原料。它是唯一需要一种特殊胃肠道分泌物，才被肌体吸收的维生素。它在肠道内停留时间较长，大约有3个小时（大多数水溶性维生素只有几秒钟）。维生素B12主要存在于动物性食物中。
生理功能
1．预防贫血，促进发育维生素B12能促进红血球的形成和再生，及红细胞的发育和成熟，使肌体处于正常状态，从而预防恶性贫血；维生素B12还能活化氨基酸，促进核酸生物合成，有利于蛋白质合成，对幼儿生长发育有重要作用。
2．可防治心脏病的发生日常生活中，大量摄取含有维生素B12的食物，或者适量补充维生素B12制剂，可减少患心脏病的危险。专家研究证明，血液中半胱胺酸含量高的人，发生心脏病或死于心脏病的危险性要大大超过常人。如果给病人同时服用叶酸和维生素B12就可有效地降低血液中半胱胺酸的水平。
3．调整时差引起时差的原因，是由于体内生物钟与当地的生活时间发生差距的缘故。经常出国的人，多靠运动来调整因时差而造成的身体不适。在运动前，可适当服用维生素B12这样就会很快消除时差带来的不适。如再能结合维生素B1、B6，效果将更显着。
4．可治疗痛风病引起痛风病的原因。主要是食物中所含的一种叫嘌呤的物质增加而引起的。国外医学专家指出，患上痛风的人除了改变不良的饮食习惯外，还可以通过混合摄取维生素B12和叶酸间接达到治疗的效果。因为叶酸可促进核酸的合成，减少嘌呤物质，并可抑制血液中的尿酸浓度升高；而维生素B12可促使叶酸的功能有效地发挥，帮助叶酸再利用。
5．增强记忆力维生素B12能使脂肪、碳水化合物、蛋白质适宜地为肌体所利用，消除烦躁不安，促使注意力集中，增强记忆力与平衡感。
缺乏表现
1．发生贫血由于维生素B12缺乏所引起的贫血主要表现为消化不良、毛发稀黄、头晕、精神不振、呕吐、腹泻、女性月经不调、眼睛及皮肤发黄等。严重时还会出现肝功能障碍、记忆力减退、抗病力降低、发生肌体造血障碍，甚至行动失衡，身体有间歇性不确定位置的痛楚，以及手指及脚趾酸痛等。
通常维生素B12与叶酸一起被称为造血性维生素，但它在作用机理上与叶酸不一样，因此在治疗上两者不可互相替代。
2．会损坏神经系统缺乏维生素B12还会引发斑状、弥漫性的神经脱髓鞘。出现这种情况后，患者会出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。
科学家认为，缺乏维生素B12会引起神经系统损害，主要是由于肌体中维生素B12不足，从而导致一些神经质组成成分的合成受到阻碍。相比较来说，神经细胞比其他细胞需要更多的维生素B12维生素B12愈多，愈能维持神经系统的健康。
3．会影响性功能维生素B12主要成分是一种叫钴的金属元素，因此，它的生理活性在很大程度上取决于钴的作用。钴能够减少肌体组织的耗氧量，从而提高对缺氧的耐受性，促进肌体组织在缺氧环境中的活力。研究结果表明长期食素者因缺乏维生素B12，精液中精孕的浓度比其他人明显要低，而精液产生量也较其他人少，从而影响正常的性功能。
缺乏原因
1．维生素B12很难被人体吸收，在吸收时需要与钙结合才能有利于人体的机能活动。
2．老年人、婴幼儿以及患有胃肠道疾病的人，由于体内维生素B12的消耗过多、摄入量有限或吸收不好等因素，容易造成体内维生素B12缺乏。
3．长期吸烟和纯素食都会妨碍维生素B12的摄入。
4．避孕药会使得血液中的维生素B12浓度降低。
食物来源
膳食中的维生素B12来源于动物性食物，主要为肉类、动物内脏、鱼类、禽类、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。维生素B12不能由人工合成，也几乎不存在于高等植物中。因此，经常食用肉类、动物肝脏及鱼贝类（如牡蛎、沙丁鱼、秋刀鱼、青鱼等）等食物，可以有效预防维生素B12缺乏症。酵母中含维生素B12也较多，经常吃酵母片也可预防其缺乏。
治疗方案
1．肌注维生素B12注射液。每日25～100微克，或隔日注射50～200微克；治疗神经系统疾病时可加大剂量。
2．口服酵母片作为辅助治疗，每日20片，分3次服用。
3．口服多种维生素，如21金维他、金施尔康、黄金搭档、成长快乐等富含多种维生素和微量元素的制剂。
需补人群
1．素食者因维生素B12主要存在于动物性食物中，所以素食者很难摄取到。
因此，平时要多食用蛋、奶类食物。而植物性食物中只有藻类及紫菜中的维生素B12含量相对比较丰富，所以应对这类食物特别摄取。
2．老年人由于老年人对于维生素B12的吸收能力逐渐降低，因此很容易引起维生素B12的缺乏。所以应适当予以补充。
3．经常吸烟的人吸烟的人需要利用大量的维生素B。：来清除香烟中氰化物的强烈毒性，因此，补充足量的维生素B12对吸烟者的健康非常有好处。
4．常服用避孕药的女性避孕药会使血液中的维生素B12的浓度降低，因此很容易发生因人体的造血功能降低而引起的贫血。所以必须增加维生素B12的摄取量。
5．经常大量饮酒者长期喝酒会使人体对营养的吸收能力减退，从而妨碍对维生素B12的吸收利用，久而久之很容易产生贫血的症状，所以大量饮酒的人应加强维生素B12的摄取量。
6．做过胃切除手术者因为胃切除者很容易出现维生素B12缺乏的病症，因此，应在医生的指导下，定期到医院接受维生素B12的注射。
7．有经常性失眠症状者维生素B12可使经常难以人眠或常在半夜醒来的人改变睡眠状况。
8．孕妇当妇女怀孕后，因体内的细胞和组织迅速增长，会需要比常人更多的营养素，使可协助红血球再生的维生素B12的需求量也随之增加，所以需要额外补充。
9．处于发育期的少年儿童维生素B12可帮助红血球的形成，并有协助儿童及青少年身体发育的作用，一旦体内缺乏则容易引起恶性贫血。
10．处于经期前后的女性维生素B12和人体血液的关系十分密切，女性若摄取充足，则对维护生理期健康有好处。
11．贫血者维生素B12可促进红血球的再生及形成，若缺乏易造成恶性贫血，每日服用适量的维生素B12则会有相当好的治疗效果。
补给须知
一般来说，在烹饪过程中，维生素B12并不会大量流失，煎、炸肉类的过程中，食物表面的部分可能被破坏，但存在于内部的维生素B12却会大量保存下来。例如将猪肝在100℃沸水中煮5分钟，维生素B12仅会损失8％；在170℃条件下烧烤45分钟最多损失30％。肉类在低温冷藏后，用微波炉解冻，维生素B12的损失均不超过15％。总体来说，维生素B12不易被破坏，因而给人们通过食物补充维生素B12提供了有利条件。
过量危害
人体对维生素B12的生理需要量为1微克／日、叶酸为400微克／日，孕妇和乳母的需要稍高，平时正常食物摄入一般不会引起过多症。如果过量服用维生素B12会出现哮喘、湿疹、面部浮肿、打寒战等过敏性反应。严重过敏者会发生心悸、心前区痛，使心绞痛病情加重或发作次数增加。而且，过量的维生素B12会使人精神亢奋、难以入睡等。
解决之道
服用维生素B12时不要摄取过量的维生素C，否则会影响肌体对维生素B12的吸收。维生素B12与其他的B族维生素和维生素A、C、E都有相辅相成的作用，和叶酸一起摄取时，可使维生素B12产生最佳效果，很快就能使人恢复活力。
经典食谱
凉拌鸡肝
【原料】鸡肝400克，食盐、味精各1克，香油3毫升，葱花10克，米醋10毫升，花椒油6毫升。
【做法】把鸡肝清洗干净，并且煮熟，切成片，放在容器中，加入各种调料，搅拌均匀即可。
【功效】明目补血、补益肝肾。对贫血、肝肾虚弱、头晕、目眩、夜盲症等病症有治疗作用。
【特点】鸡肝含有维生素B12每100克的含量约为49微克。它含有丰富的蛋白质和维生素A、少量的脂肪、碳水化合物等。其做法多样，炒鸡肝和酱鸡肝都是人们喜爱的食物。此菜肴味美鲜嫩、营养丰富。
葱白蛤蜊肉
【原料】蛤蜊600克，葱白50克，食盐、味精各1克，米醋15毫升，香油、料酒各5毫升。
【做法】将葱白切成细丝；蛤蜊放入锅中煮熟开口，取出肉，并且洗净肉中的杂质；把它们放入容器中，加调料搅拌均匀即可。
【功效】补虚益肾、开胃健脾。对身体虚弱、消化不良、水肿、消渴、咳嗽等症状有治疗作用。
【特点】蛤蜊肉含有维生素B12每100克的含量为28．4微克。主要产自沿海地区，其味道鲜美，亦含有多种营养素，且价格便宜，深受人们的喜爱。此菜肴鲜嫩爽口，增进食欲。
鲜奶蘑菇
【原料】牛奶100毫升，口蘑100克，西兰花100克，冬笋50克，葱花10克，食盐、味精各1克，料酒5毫升，植物油25毫升，淀粉10克。
【做法】将西兰花洗净，掰成小朵，用沸水焯一下，过凉水控干；口蘑和冬笋切成片；油热放入葱花、冬笋、口蘑煽炒，放入调料煮沸，倒入西兰花；至熟勾芡即可。
【功效】补益气血、强身健体。对肠胃不适、体虚、气血亏损、慢性肝炎、糖尿病等病症有防治作用。
【特点】口蘑和牛奶都含有维生素B12每100克的含量分别为6．5微克和0．3微克。口蘑肉质鲜嫩、清香扑鼻，营养价值和药用价值都很高。牛奶含有多种营养素，且易消化吸收。此菜肴鲜嫩可口，营养丰富。
芡实乌鸡肉
【原料】乌鸡500克，芡实200克，葱段、姜片各10克，食盐2克，味精1克，黄酒5毫升。
【做法】将乌鸡清理干净，芡实洗净放入乌鸡腹中；将乌鸡放入锅中，加适量清水和调料煮沸，转为小火，炖熟即可。
【功效】补血滋阴、养肝补肾。对贫血、术后身体虚弱、肾虚、月经不调、癌症等病症有防治作用。
【特点】芡实和乌鸡都含有维生素B12每100克的含量分别为110微克和2．12微克。乌鸡肉营养丰富，具有很高的滋补功效，适宜孕妇、产妇、身体虚弱的病患者食用。此菜肴味道鲜美，肉嫩清香，补益身体。
鸡蛋炒蟹肉
【原料】鲜海蟹肉300克，鸡蛋3个，葱花15克，姜未10克，植物油30毫升，酱油5毫升，食盐2克，味精l克，淀粉10克，白糖5克，料酒10毫升。
【做法】将蟹肉清洗干净，控干水分，与去壳后的蛋液充分搅拌；油热放入葱花和姜末，煽炒出香味；放入蟹肉和调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补益骨髓、通经散血。对骨折、烫伤、淤血不散、红肿、骨质疏松等病症有治疗作用。
【特点】海蟹含有维生素B12每100克的含量为4．7微克。其肉质鲜美、细嫩，并且含有多种营养素。主要产自我国沿海一带，其中江苏阳澄湖大闸蟹最为著名。鸡蛋营养丰富，与蟹肉同炒，使菜肴味道香醇，并且补益效果极佳。
枸杞炖鹿肉
【原料】鹿肉500克，枸杞40克，胡萝卜50克，食盐2克，味精1克，植物油25毫升，酱油5毫升。
【做法】将鹿肉和胡萝卜清洗干净，切成块，枸杞洗净；油热放入鹿肉、酱油翻炒片刻，加入适量的清水，倒入胡萝卜及调料，炖熟放入味精即可。
【功效】补肾益气、健脾养胃。对肾虚、胃寒、腰腿寒冷、疼痛、阴虚精亏等症状有治疗作用。
【特点】鹿肉含有维生素B12每100克的含量为6．2微克。其肉质细嫩、味道鲜美，且瘦肉较多，能够制成多种菜肴。此外，鹿皮可制成生活用品，而鹿茸具有很高的药用价值，可以说“鹿全身是宝”。此菜肴味道浓厚鲜美，营养丰富。
红焖三文鱼
【原料】三文鱼500克，五花肉100克，香菇30克，食盐2克，葱花、姜片各10克，植物油45毫升，陈皮10克，酱油10毫升，胡椒粉5克，白糖5克，淀粉10克。