书城美食秋季营养食谱
3357200000005

第5章

此汤清热解毒,悦颜去斑。含丰富蛋白质、糖类、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、烟酸、碘、钾、钙、铁、铜、锌、硒等营养素。

玫瑰丝瓜猪肉汤

原料:

制作过程:

1.丝瓜削去边皮,对半剖开,切件;白菜切段;红枣去核;瘦肉切成片。

2.玫瑰花、白杭菊分别漂洗干净,用干净纱布袋装,备用。

3.砂煲内加入适量清水,先用大火煲至水滚,再放入以上全部材料,改用中火煲1小时,加入少许盐调味即可。

丝瓜汁水丰富,宜现切现做,以免营养成分随汁水流走。

营养功效:

竹蔗250克,胡萝卜、猪骨各500克,陈皮1片,盐适量。此汤润肠通便,补益身体。

竹蔗萝卜猪骨汤

1.竹蔗去皮、斩段、破开,洗干净;胡萝卜去皮,洗干净切块。

2.猪骨斩件,陈皮洗干净。

3.材料放入滚水中,用中火煲3小时,以少许盐调味,即可食用。

营养功效:

多食猪骨,有润燥、滋养肌肤的功效。

原料:

制作过程:

灵芝15克,丹参15克,红枣10枚,鲜鲍鱼500克,姜、葱、料酒、胡椒粉、盐各适量。

此汤能延年益寿,益气安神,活血止痛。

灵芝丹参鲍鱼汤

1.灵芝润透,切片;丹参加水3碗,煎至1碗,去渣取汁;红枣洗净,去核。

2.鲍鱼去壳,洗净,在鲍鱼肉的表面切刀花。

3.将药汁、灵芝、红枣、鲍鱼、姜、葱、料酒一同放入炖盅,加水适量,隔水炖2小时,加胡椒粉、盐调味即可。

营养功效:

此汤适用于冬季冠心病、高脂血症、高血压等症患者饮用。

原料:

制作过程:

冬瓜500克,水发冬菇、罐头冬笋各100克,瘦肉50克,姜片少许,鲜汤1毫升,盐3克,菜油50毫升。

冬瓜能清热化痰、除烦止渴、利尿消肿减肥。

三鲜冬瓜汤

原料:

制作过程:

1.先将冬瓜削去皮,去瓤洗净,切成小簿片;冬笋切成也切成小薄片;冬菇去蒂,切成薄片。

2.锅洗净置大火上,倒入菜油烧至七成热时,放入冬瓜微炒,掺入鲜汤。

3.冬瓜煮至快软时,下冬笋片、冬菇同煮至冬瓜熟,加放盐调味起锅,入汤盆上桌即可。

烹制时,要切实掌握好火候,将冬瓜煮至熟而不烂即可,冬菇片得越薄越好,利于入味,汤鲜味美,清淡爽口,是清口解腻的好汤菜,宜于夏末秋初食用。

营养功效:

芥菜250克,熟咸鸭蛋2个,酱油、味精、油、姜各适量。

此汤清肺泻火,滋阴润燥。

芥菜咸蛋汤

原料:

制作过程:

1.芥菜洗净切段;熟咸鸭蛋去壳,取出蛋黄放在案板上,用刀压扁,咸蛋白放入凉水中浸泡。

2.汤锅置火上,下油烧热,下姜炝锅,然后加入清水烧沸,放入芥菜滚约3分钟。

3.最后放入咸蛋黄和咸蛋白烧沸,再放入酱油、味精、起锅盛装汤碗内即成。

此汤鲜嫩清香爽口,是居家常用汤。

营养功效:

丝瓜500克,粟米100克,虾皮15克,葱花、姜末各适量,盐、味精、料酒各适量。

此粥清热化痰,生津除烦,止咳降糖。

丝瓜粟米粥

原料:

制作过程:

1.丝瓜去皮,洗净切滚刀状块。

2.将粟米放入砂锅,加适量的水,煮沸后放入丝瓜、虾皮、葱花、姜末、盐、味精和料酒拌匀。

3.以小火煨煮片刻即成。

丝瓜配虾米:丝瓜可止咳平喘、清热解毒、凉血止血,若与具有补肾壮阳、通乳、解毒功效的虾米搭配,具有滋阴养肺的功效。

营养功效:

干黄豆50克,黑米50克,糖100克。

此粥防止高血压,保护肝脏。

黑米黄豆粥

1.干黄豆泡软;黑米放水里,轻轻过一遍。

2.锅放水和黑米,烧沸后改用小火煮约20分钟。

3.再把泡好的黄豆放在锅里,继续用小火慢慢煮至米烂粥熟时,放糖调均,出锅盛碗即可。

营养功效:

黄豆配香菜具有健脾宽中,祛风解毒的功效,常食可增强免疫力,防病抗病,强身健体。

原料:

制作过程:

米1杯,火腿150克,玉米粒l罐,芹菜1根,香菜少许,高汤6杯,A料:盐、味精各半茶匙;B料:胡椒粉、香油各少许。

火腿具有健脾开胃、生津益血,滋肾填精的功效。

火腿玉米粥

原料:

制作过程:

1.米洗净,浸泡约30分钟,加入高汤熬煮。

2.火腿切丁,芹菜洗净切末。

3.粥内倒入火腿丁、玉米粒同煮约10分钟,加A料调味,食用时加B料、芹菜末、香菜即可。

火腿,性温,味甘咸,历史上以浙江金华火腿驰名天下。

营养功效:

稠粥1碗,烟肉100克,白菜200克,芹菜50克,油2大匙,料酒1大匙,高汤1杯,盐1/3小匙,味精1/2小匙,胡椒粉,葱花适量。

白菜,俗称“百菜之王”,含多种维烟肉白菜粥

1.平锅上火放油烧热,下入烟肉及料酒,煎至金红色,待层次分明、熟透,出锅切薄片备用。

2.白菜洗净、切段,焯水烫透,捞出,沥干水分;芹菜择洗干净,切末。

3.锅中倒入稠粥,上火烧滚,再加入烟肉、白菜、芹菜末、高汤、盐、味精、胡椒粉,搅拌均匀,见粥粘稠时,撒上葱花,出锅装碗即可。

营养功效:

白菜应为新鲜白菜,不宜食用放置过久甚至腐烂的白菜。

原料:

制作过程:

猪红粥

大米250克,猪红1000克,干贝15克,酱姜2克,葱花4克,胡椒粉1克,油盐适量。

猪红富含维生素B2、维生素C、蛋白质、铁、磷、钙、尼克酸等营养成分。其中铁含量尤其丰富,每100克高达45毫克,而且吸收率更是达到22%以上,补血效果十分明显。

原料:

制作过程:

1.大米洗净沥干,加少许油盐腌拌;猪红切块,浸泡片刻。

2.烧开足量清水,加入大米(连腌米油盐)、干贝大火煮20分钟。

3.加入猪红、酱姜煮开,熄火加盐。

装碗时撒上葱花、胡椒粉即可。

营养功效:

由于猪红含铁量较高,食用过量会引起铁中毒和影响其他矿物质的吸收。因此除非特殊需要人群,一周食用最好不超过2次。

稠粥1碗,小银鱼100克,苋菜25克,盐、料酒、胡椒粉各1/3小匙。

苋菜富含蛋白质、脂肪、糖类以及多种维生素和矿物质,所含蛋白质比牛奶更易吸收。

苋菜小鱼粥

原料:

制作过程:

1.苋菜洗净,焯熟捞出,过冷水沥干,切段备用;小银鱼泡水,洗净备用。

2.煮沸稠粥,加入小银鱼煮熟。

3.加入苋菜段、盐、料酒、胡椒粉,调拌均匀,出锅装碗即可。

小银鱼是典型高蛋白低脂肪食品,诸无所忌,高脂血症患者食之亦宜;苋菜不宜烹调时间过长,以免营养流失,破坏菜相。

营养功效:

白米饭1碗,蟹柳2根,豆腐1块,高汤4杯,盐1/2小匙,鲜鸡粉1小匙,姜末少许。

螃蟹含有丰富的蛋白质和微量元素,对身体有很好的滋补作用。

蟹柳豆腐粥

原料:

制作过程:

1.蟹柳洗净切段;豆腐切块备用。

2.烧开足量高汤,加入姜末略煮片刻。再放入白米饭、豆腐、盐、鲜鸡粉煮20分钟。

3.加入蟹柳拌煮5分钟,即可装碗。

“千炖豆腐,万炖鱼”,豆腐只有小火慢炖才能入味。

营养功效:

大米200克,鸡翅根3只,葱花、白胡椒粉、米酒、姜丝、盐、糖、淀粉、味精、香油各适量。

鸡肉富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、镁、钾、钠、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E和烟酸等成分,有滋补血液,补肾益精,增强体力等作用。

滑鸡粥

1.大米洗净,加水浸泡半小时;鸡翅根去皮,分离骨肉;鸡骨洗净,并用盐、糖、米酒、姜丝、白胡椒粉、鸡精、淀粉,加少量清水腌好。

2.煮沸700毫升清水,加入大米以大火煮开。再放入鸡骨转慢火煮1小时。

3.放入鸡肉,搅拌一下,待粥重新沸腾后关火。撒入适量盐和葱花即可。

营养功效:

若嫌剔鸡翅根麻烦,可选鸡胸肉代替,不过口感稍差。

原料:

制作过程:

咖喱蟹炒饭

蟹1只,白米饭100克,牛油1大匙,咖喱酱1/2大匙,洋葱末、蒜茸、盐、味精、糖、胡椒粉各适量。

蟹含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸等营养成分。

原料:

制作过程:

1.蟹洗净,入锅蒸熟,开壳取出蟹肉,留壳备用。

2.炒锅上火烧热,下入牛油,放入洋葱、蒜茸爆香,再加入咖喱酱、盐、味精、糖、胡椒粉及蟹肉翻炒均匀,起锅。

3.将炒好的蟹肉和白米饭拌匀,盛入蟹壳中,入锅蒸约10分钟即可。

营养功效:

蟹肉中含十余种游离氨基酸,铁的含量比一般鱼类高出5~10倍以上,具有较高的药用价值。

糯米250克,腊肉100克,冬笋50克,榨菜50克,葱花少许,猪油、盐少许。

糯米性甘平,能温暖脾胃,补益中气,对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。

腊肉糯米饭

原料:

制作过程:

1.糯米用清水浸泡1~2小时;腊肉、冬笋切片;榨菜切丁。

2.以上原料放入砂煲中,加水、盐、猪油拌匀煮熟。

3.出锅撒葱花即可。

腊肉和榨菜搭配本身咸味就重,所以饭里不用再放盐。另外,糯米饭一定要放猪油才香。

营养功效:

大米150克,糯米50克,排骨100克,香菇2朵,菜心3棵,盐、油、酱油、姜、蒜各适量。排骨具有通乳、补虚的功效,可为幼儿和老人提供钙质。

排骨饭

1.大米和糯米洗净,加水煮至熟,盛入碟中,冬菇切片,排骨斩件。

2.姜、蒜爆锅,下排骨翻炒,加酱油、盐烧至将熟,放入菜心翻炒两下。

3.将菜心围在饭的周围,另将炒好的排骨浇在米饭上即可。

营养功效:

煮时放一点点油,尤其是猪油,能让米粒颗颗饱满,粒粒顺滑。一锅饭半匙油刚合适。

原料:

木瓜1个,金华火腿粒15克,泰国香米100克,黑米50克,香菇丁30克,饭豆30克。

木瓜素有“百益果王”

之称。性温味酸,平肝和胃,舒筋络,活筋骨,降血压的功效。

木瓜火腿蒸饭

1.木瓜用插刀一分为二,瓜肉切小丁;泰国香米淘洗净,放入清水中浸泡3小时,捞出;黑米和饭豆淘洗净,放清水中浸泡8小时,捞出备用。

2.泰国香米和火腿粒、香菇丁一起拌匀,放在一半木瓜上;黑米、饭豆和木瓜丁一起拌匀,放在另一半木瓜上。

3.将两块木瓜上屉,用大火蒸45分钟,取出即可。

营养功效:

选购木瓜非常重要,应注意果皮是否完好、富弹性、有光泽。瓜肉金红色、果实较熟为上品;若果皮粗糙且硬如木,则内部果肉多半已长虫,不能食用。

原料:

制作过程:

小银鱼50克,鸡蛋1个,芸豆适量,葱少许,白米饭200克,食用油1大匙,盐1/4小匙,味精,胡椒粉各少许。

小银鱼,性平、味甘,含丰富的蛋白质,是一种高蛋白低脂肪食品,具有补虚、养胃、健脾、益气的功效。

银鱼蛋炒饭

原料:

制作过程:

1.小银鱼焯水烫透,捞出,沥净水;鸡蛋打入碗中,搅成蛋液;芸豆切小片,焯水处理;香葱切段,备用。

2.炒锅上火烧热,下底油,放入蛋液炒至定浆,再下入葱、白米饭翻炒片刻。

3.加入小银鱼、芸豆片和盐,味精、胡椒粉,炒拌均匀,入味即可。

小银鱼焯水要适度,断生即可。也可滑油处理,油温要控制在四五成热。

营养功效:

菠萝500克,糯米159克,山楂糕、糖、水淀粉、油各适量。

此饭能补益脾胃、生津止渴、壮气提神,还有美容等功效。

菠萝糯米饭

1.将糯米洗净,放入碗内,加水蒸熟后取出,加糖、油拌匀;山楂糕切丁。

2.菠萝去皮洗净,切片,放入碗内,上面放糯米饭蒸30分钟取出扣入盘中。

3.锅内注入清水适量,加糖煮沸,撇去浮沫,水淀粉勾芡,淋上熟油,撒上山楂糕丁即可。

营养功效:

糯米是一种营养丰富的食物,含有大量的蛋白质、B族维生素、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素及淀粉等成分。

原料:

制作过程:

油煎酥藕夹

藕500克,猪肉馅150克,鸡蛋2个,面粉50克,葱姜末适量,油120克,料酒15克,香油15克,盐2克,味精2克。

此菜补脾益血,滋阴安神益胃。

原料:

制作过程:

1.选直径4~5厘米粗细的中段藕,切成厚约1厘米的藕夹(第1刀切入十分之八,不切断,第2刀切断)。

2.猪肉馅内加入鸡蛋半个和适量盐、味精、香油、料酒、葱姜末,搅拌均匀;面粉内加水40克,调成面糊,然后将剩余鸡蛋打入面糊,搅成蛋糊。

3.炒锅放在大火上烧热,放入油,烧至四五成熟,将夹入猪肉馅的藕夹醮满蛋糊,放入热油里煎黄,两面都煎成霓黄色,倒出沥干油装盆。

营养功效:

鸡蛋配菜花:菜花富含维生素K,对损伤的皮肤有很大的好处。菜花若与鸡蛋搭配食用,有健脾开胃,防老抗衰的功效。

土豆蒸鸡块

土鸡400克,土豆300克,油、盐、老抽、味精、姜、豆瓣酱、米粉各适量。

土鸡的钾硫酸、氨基酸含量也很丰富,因此可弥补牛及猪肉的不足。

原料:

制作过程:

1.土鸡处理干净,剁成小块,用姜片、盐、老抽腌制片刻;土豆洗净,去皮,切成和鸡块差不多大小的滚刀块,然后加上鸡精、豆瓣酱、米粉和少量油拌匀,备用。

2.将土豆和鸡块码在大碗内,鸡块在下,土豆在上,上笼蒸30分钟。

3.蒸熟后反扣在盘子里,撒上适量胡椒粉和青红椒丝即可。

营养功效:

豆瓣酱只是做调味用,不需要放的太多;米粉只要能均匀的裹住鸡块和土豆即可,放得太多会将食物的油份都吸收,口感会发干。

马蹄粉250克,马蹄适量,糖、蜂蜜各适量。

刚出锅的马蹄糕较粘,可放凉凝固后再切块食用。

爽口马蹄糕

1.马蹄洗净去皮,切丁备用;将马蹄粉和400毫升清水混合成生浆;将糖、蜂蜜倒入1200毫升清水煮成糖水。

2.将煮沸的糖水缓缓冲入盛有生浆的盆中,边冲边搅拌,混合成生熟浆,再将马蹄丁放入生熟浆中一起搅拌均匀。

3.将生熟浆倒入模具中,再将模具置于蒸锅蒸20分钟即可。

营养功效:

马蹄糕以广州市泮溪酒家的为最有名,其所处的泮塘盛产马蹄,而且大多质地细腻,结晶体大,因此所做的马蹄糕也特别好吃。

原料:

制作过程:

牛腩肉600克,郫县豆瓣酱两大勺,姜、大料、桂皮、花椒、草果、冰糖各适量。

可加入白萝卜或面筋一起炖煮,滋味更佳。

和味牛腩

1.牛腩切块,焯水洗净。

2.锅中倒油烧热,放入姜片、豆瓣酱炒香。

3.放入牛腩同炒,再加入料酒、生抽、冰糖、大料、桂皮、花椒、草果、适量清水(没过牛腩即可)烧开。

4.改小火炖至牛腩酥软即可。

营养功效:

在广东,牛腩既可单独食用,又可配搭粉面,腩汁更是一种调味圣品,用来炒菜、拌食,滋味一流。

原料:

制作过程:

粘米粉300克,白萝卜350克,澄粉50克,香菇4朵,盐、红葱酥各2大匙,料酒适量。

将米糊倒入模具前,可先在模具底部涂上一层色拉油,方便冷却后取出。

腊味萝卜糕

原料:

制作过程:

1.白萝卜去皮切丝;香菇洗净切丝;将白萝卜和少许香菇一起拌匀,加少许料酒,隔水蒸8分钟;将粘米粉、澄粉、清水和成米糊备用。

2.锅中倒油烧热,下红葱酥、香菇丝炒香,起锅备用。

3.原锅倒油烧热,下白萝卜丝炒至透明,再下红葱酥、香菇同炒,加盐调匀,再倒入米糊拌炒至黏稠状。

4.将米糊倒入模具中,把模具置于蒸笼蒸60分钟,放凉后切片食用即可。

萝卜糕是广东地区传统糕点,口味上可以分为港式和广式两种。除了蒸、煎以外,萝卜糕还可以切块放入汤中,做成萝卜糕汤。

营养功效: