书城美食微波炉营养食谱
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第6章

2.莲子去皮心,枸杞子、红枣、松子、五味子洗净。

3.将鸡从脊背剖开,斩去大骨,扣入微波容器中,放入枸杞子、红枣、松子、五味子,倒入原汤,加盐,用保鲜纸封口加盖,入炉高火蒸30分钟,至酥烂取出,上席后去盖,揭掉封纸即成。

三菌蒸乌鸡

原料:

乌骨鸡600克,白牛肝菌(干)50克,鸡枞150克,香菇150克,姜、大葱、胡椒、味精、盐各适量。

乌鸡内含丰富的黑色素,蛋白质,B族维生素等18种氨基酸和18种微量元素,其中烟酸、维生素E、磷、铁、钾、钠的含量均高于普通鸡肉,胆固醇和脂肪含量却很低。

制作过程:

1.乌鸡宰杀后洗净,煮断生后漂凉;鸡枞菌、牛肝菌、香菇改成片。

2.将乌鸡改成条块,定于微波容器中,三菌放于其上,中火30分钟蒸熟。

3.取出翻扣于盘中,再点缀些已熟的三菌,挂上白汁即可。

粉蒸鸡翅

原料:

鸡中翅350克,土豆50克,蒸肉米粉、腐乳汤汁、姜末、豆瓣酱、酱油、食用油各适量。

鸡翅膀内所含大量的维生素A,远超过青椒。对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育、精子的生成和胎儿的生长发育都是必需的。

制作过程:

1.鸡翅扎眼,便于入味,加入一些腐乳汤汁码味,约10分钟,注意翻面,避免码味不匀;土豆切丁,可以加入少量盐调匀,装入微波容器中。

2.在码好料的鸡翅内加入姜末、豆瓣酱、酱油,调匀后加入少量油,继续调匀。

3.加入蒸肉米粉,拌匀,码在土豆丁上面,覆上保鲜膜,中火15分钟即成。

粉蒸鸽

原料:

雏鸽250克,五花肉120克,芋头200克,蒸肉米粉、大蒜、油、料酒、酱油、盐、香油、胡椒粉、大料各适量。

制作过程:

1.大蒜去皮洗净拍碎;菜芋头洗净切滚刀块;将洗净的鸽肉和五花肉均切成长方块,加入料酒拌匀后加盐、香油、酱油、胡椒粉、蒜头腌渍10分钟,再加入蒸肉米粉拌匀。

2.在微波容器中抹油,鸽肉底皮部向下,整齐地放在容器内,五花肉排在盒肉上面,最后加入芋头。

3.覆上保鲜膜,高火20分钟,取出用瓷盘扣出即成。

黄芪蒸乳鸽

原料:

雏鸽500克,黄芪、枸杞、口蘑、米粉、鸡蛋、盐、料酒、味精、大葱、姜、香油各适量。

乳鸽肉含有较多的支链氨基酸和精氨酸,可促进体内蛋白质的合成,加快创伤愈合。

制作过程:

1.将黄芪切成薄斜长片;枸杞、水发口蘑用清水洗净;葱、姜均切末;淀粉加水适量调匀成水淀粉约15克。

2.将肥乳鸽宰杀放血,用热水烫一下,去五脏,剁去头,切成块,在凉水中泡去血沫,捞出控干水分。

3.枸杞码在微波玻璃碗底及碗的四周;鸽子肉块和口蘑用鸡蛋清、盐、香油、味精、葱、姜末和料酒拌匀,再裹上一层米粉,放入碗内;黄芪片放在鸽子肉上,覆上保鲜膜,中火40分钟即成。

清蒸排骨

原料:

猪排骨800克,熟火腿、水发玉兰片各30克,盐、料酒、味精、葱丝、姜丝、高汤各适量。

排骨富含蛋白质和钙等营养成分,食之补钙、滋阴润燥和益精补血,还可维持人体骨骼健康。

制作过程:

1.将排骨剁成段,用开水烫一下洗净;火腿、玉兰片均切成小片待用。

2.将排骨分别放入微波容器内,再放上火腿片、玉兰片、葱丝、姜丝、味精、料酒、盐、高汤,覆上保鲜膜,高火蒸30分钟即成。

枸杞蒸猪肝

原料:

猪肝200克,胡萝卜150克,食用油、盐、味精、水淀粉、葱姜末各适量。

猪肝中铁质丰富,含有丰富的维生素A,经常食用还能补充维生素B2。

制作过程:

1.枸杞洗净;猪肝洗净,切片。

2.将猪肝片放入碗内,放入料酒、酱油、盐、味精、葱姜末抓匀,腌约1小时。

3.将猪肝捞起,放入微波容器内,加入枸杞,覆上保鲜膜,高火20分钟即成。

南瓜蒸肉

原料:

五花肉300克,南瓜1000克,蒸肉米粉100克,料酒、酱油、甜面酱、糖、味精、蒜、葱、姜各适量。

南瓜含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、维生素C、维生素A、胡萝卜素及钙、磷、钱、钾、锌、硒等矿物质,其营养十分丰富,食之润肠通便,补充足量维生素。

制作过程:

1.将南瓜洗净削去外皮,用小刀在撤蒂处开一个小盖子,挖出瓜瓤。

2.五花肉洗净,切成大厚片,放在碗内,加入料酒、酱油、甜面酱、糖、味精、葱姜蒜末拌匀。

3.将拌匀的五花肉装入南瓜中,盖上盖子,放入微波容器中,覆上保鲜膜,中火上40分钟后取出即可。

蒜蓉蒸茄子

原料:

茄子250克,大蒜50克,大葱、味精、盐、香油各适量。

茄子的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P,这是其他蔬菜所不能比的。

制作过程:

1.微波容器中放油、蒜茸及调味料,高火3分钟爆香成蒜茸汁;茄子去皮洗净抹干水分,切成长条盛盆。

2.放入蒜茸汁拌匀,排放整齐,覆上保鲜膜,入炉内高火6分钟。

3.撒上葱花,浇上香油即可。

粉蒸苋菜

原料:

红苋菜500克,米粉50克,食用油、盐、味精、香油、鲜汤各适量。

制作过程:

1.将苋菜洗净,切成段。

2.米粉中加入鲜汤、盐、味精、食用油、苋菜拌匀待用。

3.将拌匀的米粉苋菜放入微波容器中,覆上保鲜膜,高火5分钟,取出淋入香油即可。

粉丝蒸青蛤

原料:

青蛤750克,粉丝100克,蒜茸30克,红椒1个,姜米10克,食用油15毫升,盐10克,味精8克,糖3克,淀粉10克。

青蛤除含有较高的蛋白质、脂肪、碳水化合物以外,还含有钙、磷、铁等营养元素,是营养价值较高的海洋贝类。

制作过程:

1.青蛤用开水烫开,摆入碟内,红椒切粒,粉丝浸软切段。

2.将粉丝铺在青蛤上,然后将蒜茸加入盐、味精、淀粉、食用油、糖拌匀,撒于粉丝上面。

3.将原料放入微波容器中,覆上保鲜膜,高火10分钟,取出,撒上葱花即成。

蛋挞

原料:

低粉145克,高粉15克,黄油20克,玛琪淋125克,清水75毫升,牛奶180毫升,蛋黄液80毫升,炼乳20克,糖30克。

鸡蛋富含被誉为“第三营养素”的卵磷脂,它可以充分保护肝细胞,促进肝细胞的活化和再生,增强肝功能,有效降低酒精性肝硬化、脂肪肝等疾病的发生率。

制作过程:

1.将10克低粉、糖、牛奶、炼乳调匀加热,倒入蛋黄液中,制成挞水。

2.将剩余低粉、高粉、黄油、清水一起和成面团,松弛30分钟;马琪琳切碎,擀成薄片。

3.将马琪琳包入面团中,反复擀平、折叠、松弛,最后擀成长方形,卷起切为数等份,每份压成比模具口稍大的面皮。

4.将面皮放入模具中,倒入挞水至八分满,放入微波炉箱中烤20分钟即可。

鸡仔饼

原料:

白面粉、肥猪肉、榄仁粒、瓜子肉、芝麻、核桃肉粒、鸡蛋液、盐、糖、麦芽糖、绿豆粉、盐、猪油、南乳、干葱、幼盐、料酒各适量。

榄仁可治肺燥咳嗽等症。

制作过程:

1.将肥猪肉、榄仁粒、核桃肉粒分别切成红豆大小,加白面粉、糖、绿豆粉、瓜子肉、芝麻、南乳、幼盐、猪油、料酒拌匀,揉成馅料。

2.另取适量白面粉,加清水、麦芽糖揉成粉团,分为若干剂子,擀为原面皮,分别包入适量馅料,入模具压制成型,表面涂上鸡蛋液,制成饼坯。

3.微波炉预热250℃,放入饼坯烤15分钟,烤至表面金黄即可。

杏仁饼

原料:

中筋面粉20克,玉米粉10克,蛋清、糖各20克,杏仁、玉米油各适量。

杏仁的脂肪油可使皮肤角质层软化,润燥护肤,有保护神经末梢血管和组织器官的作用。

制作过程:

1.面粉过筛,和清水、玉米粉、蛋清、糖、杏仁、玉米油一起和成面糊。

2.将面糊倒入饼模中。

3.微波炉预热,放入饼模,烤10~15分钟,取出晾凉即可。

食用时可将酸奶或冰激凌挤在饼上,别具风味。

腰果酥

原料:

面粉140克,奶粉10克,腰果150克,蛋黄3个,糖50克,牛油90克。

腰果仁是名贵的干果和高级菜肴,蛋白质含量高达21%,含油率达40%,各种维生素含量也都很高。

制作过程:

1.腰果捣碎;牛油化软;将1个蛋黄搅成蛋黄液。

2.将面粉、奶粉一起拌匀,加入清水、2个蛋黄、奶粉、糖、腰果碎、牛油揉成面团,分为若干剂子,分别搓圆压扁,涂上蛋黄液,制成饼坯。

3.微波炉预热180℃,放入饼坯烤20分钟即可。

胡椒饼

原料:

低筋面粉100克,泡打粉、小苏打各1/4匙,糖、猪油各50克,蛋液17毫升,黑胡椒适量。

黑胡椒可治疗寒痰、食积、脘腹冷痛、反胃、呕吐清水、泄泻、冷痢等症,亦可用于食物中毒解毒。

制作过程:

1.猪油置室温软化。

2.将面粉、泡打粉、小苏打混合过筛,加入猪油、清水、蛋液、糖揉成面团,分为若干剂子,分别搓圆压扁,撒上黑胡椒,制成饼坯。

3.微波炉预热,放入饼坯烤至表面金黄则可。

如无猪油,可用植物油、黄油替代,但酥脆程度上会略有差异。

光酥饼

原料:

面粉500克,糖250克,臭粉20克,泡打粉15克,发泡剂、小苏打各5克,清水150毫升。

光酥饼在制作过程中未添加任何油脂,因此非常营养健康。

制作过程:

1.将面粉、泡打粉拌匀过筛,另将适量清水加糖煮开,倒入面粉、泡打粉搅成糊状,再倒入小苏打、臭粉拌至起泡,调成面团。

2.将面团擀平,用圆筒盖出饼坯,表面撒上糖。

3.微波炉预热150~160℃,放入面饼烤熟即可。

桃酥

原料:

面粉3450克,熟芝麻、熟花生各350克,鸡蛋600克,糖粉4000克,猪油1200毫升,小苏打170克,发粉430克。

制作过程:

1.熟花生去衣,与熟芝麻一起研成碎屑。

2.将面粉、花生碎、芝麻碎拌匀过筛,加入糖粉、鲜蛋、猪油、小苏打、发粉、清水揉成松散面团,分为若干剂子,分别搓圆压扁,制成桃酥坯。

3.微波炉预热150℃,放入桃酥坯,烤至表面金黄微凸即可。