书城体育摇摆的前锋
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第88章 训练计划

石磊还没来得急拨通怀特的电话,却接到了自己的经纪人施瓦茨的来电,告诉石磊,他的训练计划已经做好了。

是的,就是训练计划。由于施瓦茨在刻意的控制石磊接代言的质量,所以石磊并没有外界想象中的那么宽裕。虽然石磊现在称得上炙手可热,可是他的薪水,依旧不够支付专业训练师昂贵的费用,要知道那些人收费可是按小时收的。

有得必有失吧,要不是花销太大,施瓦茨甚至不会让石磊接任何的代言,留着待价而沽。

石磊的这份训练计划是美国著名的运动学专家,佛罗里达州奥兰多人类行为研究所运动生理学专家克里斯.乔丹博士,和篮球训练专家伊顿.拉文两人联手制定的。

克里斯.乔丹博士他根据石磊的肌肉群特征,心脏跳动,骨骼发育,肺活量等方面的测试情况,为石磊定制完成了健身计划,而伊顿.拉文,而又根据这份训练计划和石磊的技术特点,技术缺陷,补充了篮球方面的专业训练内容。

这是一个很漫长的过程,石磊只做这些测试,就用去了大约半个月的时间,然后克里斯.乔丹博士再研究研伊顿.拉文再研究研究,就一直研究到了现在。

这份训练计划涵盖面很广,也非常的周详,好吧,我想说的是,这相当的魔鬼!

星期一:1,俯卧撑(不过要把腰绷直,注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做,做到爬不起来为止。)

2,引体向上(两臂悬垂在单杠上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力上升。)

3哑铃前荡(俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。)

4,龙门架水平臂屈伸(左臂握紧龙门架的其中一个把手,并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时,尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作,每组10次。)

星期二:1,哑铃深蹲(双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。)

2,健身球卷腹(平躺在地面上,把脚踝置于健身球球面,双臂打开贴地。在训练过程中,双腿同时弯曲抬高臀部,使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置,重复12次。)

3,负重台阶训练(两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。)

4,哑铃单腿提踵(一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。)

星期四:1,哑铃上斜卧推(双手拿铃,坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。)

2,单臂哑铃推举(成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。)

3,高拉力器背肌训练(面朝高拉训练机,收紧腹肌,抓横杆,保持宽握距持杆,脚踩地面。保持背部挺直,身体后倾。拉横杆至锁骨以下,保持数秒后,手臂慢慢伸直。)

4,单臂俯身划船(左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。)

星期五:1,单腿深蹲(站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟触地。)

2,哑铃侧蹲(呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。)

3,单腿健身球卷腹(平躺地面,把单脚脚踝置于健身球球面,另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在训练过程中,球上腿弯曲抬高臀部,使腹肌产生压迫收缩。)

4,跳绳(坚持完成45秒钟高强度跳绳训练,在这段时间尽可能把次数加到最高,这个可以最大限度提高脚踝的力量。)

核心肌肉群锻炼:腹横肌锻炼、骨盆底部肌肉锻炼(核心肌肉群是运动员最重要的肌肉群组成部分,可以减少伤病,提高身体的控制力和平衡力。周一平衡垫站立十组,周二健身球俯卧撑十组,周四平衡垫平衡式十组,周五健身球反向划船十组。”

这只是力量训练的部分,后面还有篮球的单项训练,虽然那没有这么的详细,但内容同样的不少。

1,跳投1000次。

2,全场折返跑20次。

3,抢篮板球练习乘3。

4,投中100个罚球。

5,3组17秒折返跑。

6,障碍物运球练习10组。

7,投中300个擦板跳投。

8,三分球投篮肌肉记忆练习。

(注:肌肉训练计划为停赛期计划,赛季中训练强度减半。)

看到这份计划,再跟以前自己的巡滦内容相比,石磊感觉自己好像虚度了一年光阴。

每日只是1000次投篮,然后折返跑,深蹲蛙跳,卧推训练,虽然也是每日都累的筋疲力尽,但是跟这份训练计划相比,还真的算不了什么.

“我就是努力的训练,努力的提升自己的能力,也让教练看到我在努力.......”

想起曾经跟易建联这样吹嘘自己在马刺时候的勤勉,石磊感觉自己整个人都不好了。

“我踏马的那是在偷懒!偷懒!偷懒!”