书城体育图解中华健身术(全集):五禽戏·六字诀·八段锦·易筋经
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第2章 五禽戏(2)

动作三:身体重心前移,上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,“鹿角”变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方。

动作四:左脚收回,开步直立;两拳变掌,回落于体侧;目视前方。

动作五至动作八:同动作一至动作四,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做两遍。

动作九:连做两遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

熊戏——外动内静

甩髋带腿双手按,倾肩屈肋头脸转;斜运马步憨拙态,内气周流肠胃健。

熊戏属土,练肌肉,健脾胃。熊外形似笨拙,实则浑厚沉稳,内在劲大,心灵巧。熊戏主要模仿熊的憨厚刚直、沉稳晃体等动作,来强健四肢筋骨肌肉。

基本手型

熊掌

拇指压在食指指端上,其余四指并拢弯曲,虎口撑圆。

健身作用

练熊戏,能够强脾治肝,促进消化,有利睡眠,增长力气,灵活关节。持久练习,有助于防治脾虚、肝脾肿大、糖尿病、便秘、胃下垂、胃酸过多、十二指肠溃疡、脱肛等病症。

练习注意

练熊戏时,可想象自己是山林中的黑熊,转腰运腹,自由漫行。注意用肩领脊,再动全身,让肘、腕、髋、膝、踝等各部位全动,正所谓牵一发而动全身。

熊运

动作流程及口诀

拳眼相对垂小腹;挤肝压脾上舒服;运化脾胃立圆转;腰腹摇晃防劳损。

分步详解

动作一:接上式。两掌握空拳成“熊掌”,拳眼相对,垂于下腹部;目视两拳。

动作二:以腰、腹为轴,上体做顺时针摇晃;同时,两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆;目随上体摇晃环视。重复一次。

动作三至动作四:同动作一至动作二,唯左右方向相反。

本式一左一右为一遍,共做两遍。

动作五:连做两遍后,两拳变掌下落,自然垂于体侧,目视前方。

熊晃

动作流程及口诀

提髋迈步向前靠;重心后坐两臂摆;一晃三动乐逍遥;挤腰晃肩髋膝转。

分步详解

动作一:接上式。身体重心右移;左髋上提,牵动左脚离地,再微屈左膝;两掌握空拳成“熊掌”;目视左前方。

动作二:身体重心前移;左脚向左前方落地,全脚掌踏实,脚尖朝前,右腿伸直;身体右转,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

动作三:身体左转,重心后坐;右腿屈膝,左腿伸直;拧腰晃肩,带动两臂前后弧形摆动;右拳摆至左膝前上方,拳心朝右;左拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

动作四:身体右转,重心前移;左腿屈膝,右腿伸直;同时,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

动作五至动作八:同动作一至动作四,唯左右方向相反。

本式一左一右为一遍,共做两遍。

动作九:连做两遍后,左脚上步,开步站立;同时,两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈膝,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

猿戏——轻灵敏捷

扭腰转脸左右看,目光闪动手护面;屈膝缩脖比机灵,补肾治肝还养目。

猿戏属火,练脑健心。猿生性喜动不喜静,擅长攀援跳蹿、闪躲隐藏。猿戏仿效猿的灵活敏捷、轻松活泼、左顾右盼等动作,锻练肢体的灵活性。

基本手型

猿钩

五指指腹捏拢,屈腕。

握固

拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心。

健身作用

练猿戏,能养心补脑、开窍益智、疏通血脉,有效防治健忘、脑血管疾病、贫血等病症。

练习注意

练猿戏时,可以想象自己是置身于花果山中的灵猴,活泼灵巧,能摘桃果;练习时,注意意守劳宫穴1。

猿提

动作流程及口诀

手指分开速撮拢;耸肩夹肘团脸中;收腹提肛足抬起;转颈挤胸压血管。

分步详解

动作一:接上式。开步站立,两掌在体前,手背相靠,手指朝下,双眼看掌,再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

动作二:两掌上提至胸前,两肩上耸,收腹提肛。

动作三:同时,脚跟提起,头向左转;目随头动,视身体左侧。

常见错误

耸肩不够充分,胸、背部和上肢不能充分团聚。

动作四:头转正,两肩下沉,松腹落肛,脚跟着地;“猿钩”变掌,掌心向下;目视前方。

动作五:两掌沿体前下按落于体侧;目视前方。

动作六至动作十:同动作一至动作五,唯头向右转。

本式一左一右为一遍,共做两遍。

猿摘

动作流程及口诀

屈肘屈腕贴腰侧;后退一步掌摆起;左顾右盼成丁步;迈步采摘同步行。

分步详解

动作一:接上式。左脚向左后方退步,脚尖点地,右腿屈膝,重心落于右腿;同时,左臂屈肘,左掌成“猿钩”收至左腰侧;右掌向右前方自然摆起,掌心向下。

动作二:身体重心后移;左脚踏实,屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧,掌心对太阳穴;目先随右掌动,再转头注视右前上方。

动作三:右掌内旋,掌心向下,沿体侧下按至左髋侧;目视右掌。

动作四:右脚向右前方迈出一大步,左腿蹬伸,身体重心前移;右腿伸直,左脚脚尖点地,同时,右掌经体前向右上方划弧,举至右上侧变“猿钩”,稍高于肩;左掌向前、向上伸举,屈腕撮钩,成采摘势;目视左掌。

常见错误

摘桃时,手臂向上直线推出。

动作五:身体重心右移,左掌由“猿钩”变成“握固”;右手变掌,自然回落于体前,虎口朝前。随后,左腿屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,左臂屈肘收至左耳旁,掌指分开,掌心向上,成托桃状;右掌经体前向左划弧至左肘下捧托;目视左掌,再还原站立,双脚与肩同宽,双手放于体侧,目视前方。

动作六至动作十:同动作一至动作四,唯左右方向相反。

本式一左一右为一遍,共做两遍。

动作十一:连做两遍后,左脚向左横开一步,两腿直立;同时,两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

鸟戏——灵活四肢

飘然降落一身轻,曲颈回顾多安闲,心静意远通经络,利肝益肺强背肩。

鸟戏属金,练皮毛、主肺,这里说的鸟是以鹤为代表的长寿类飞禽。它们肢体轻灵,善迁徙,好高飞,喜争鸣,有高度的平衡能力。练习鸟戏主要仿效其展翅飞翔的动作,能灵活四肢、疏通经络、增强肺功能。

基本手型

鸟翅

五指伸直,拇指、食指、小指向上翘起,无名指、中指并拢向下。

健身作用

练鸟戏,能够改善肺功能、滋阴润肺、清热解表、开胸理气,对防治盗汗、心胸刺痛、喘咳病等有效。

练习注意

练鸟戏时,可以想象自己是江边的仙鹤,正要抻筋拔骨,展翅飞翔;意守气海穴2,可以调达气血,增大肺活量。

鸟伸

动作流程及口诀

两腿微屈叠手举;挺胸塌腰目下视;掌呈鸟翅向后摆;一足独立后腿伸。

分步详解

动作一:接上式。两腿微屈下蹲,两掌在腹前相叠。

动作二:掌向两上举至头前上方,掌心向下,指尖向前;身体微前倾,提肩,缩项,挺胸,塌腰;目视前下方。

动作三:两腿微屈下蹲;同时,两掌相叠下按至腹前;目视前方。

动作四:身体重心右移;右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;同时,两手左右分开,掌成“鸟翅”,向体侧后方摆起,掌心向上;抬头,伸颈,挺胸,塌腰;目视前方。

常见错误

松紧变化掌握不好;单腿支撑时,身体重心不稳。

动作五至动作八:同动作一至动作四,唯左右方向相反。

本式一左一右为一遍,共做两遍。

动作九:连做两遍后,左脚下落,两脚开步站立,两手自然垂于体侧;目视前方。

鸟飞

动作流程及口诀

两腿微屈掌相对;提膝展翅侧平举;沉肩松肘腕上提;起吸落呼百会领。

分步详解

动作一:接上式。两腿微屈,两掌成“鸟翅”合于腹前,掌心相对;目视前下方。

动作二:右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌成展翅状,在体侧平举向上,稍高于肩,掌心向下;目视前方。

常见错误

两臂伸直摆动,动作僵硬。

动作三:左脚下落在右脚旁,脚尖着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对,目视前下方。

动作四:右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌经体侧,向上举至头顶上方,掌背相对,指尖向上;目视前方。

动作五至动作八:同动作一至动作四,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做两遍。

动作九:做两遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。

动作十:屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

收势——引气归元

收势动作并配合呼吸,再通过搓手、浴面,可以使练功者逐渐从练功状态恢复到正常状态。

健身作用

收势能收气静养丹田,可以使心肾相交,并由炼气逐渐转为养气,有助于使元气归根、培补肾气。

练习注意

在经历了一定的运动量之后,可以重复做几次收势动作,有助于身体肌肉的自然放松,避免运动后的僵硬。

分步详解

动作一:两掌经体侧上举至头顶上方,掌心向下。

动作二:两掌指尖相对,沿体前缓慢下按至腹前;目视前方。重复动作一、二两遍。

动作三:两手缓慢在体前划平弧,掌心相对,高与脐平;目视前方。

动作四:两手在腹前合拢,虎口交叉,叠掌;眼微闭静养,调匀呼吸,意守丹田。

动作五:数分钟后,两眼慢慢睁开,两手合掌,在胸前搓擦至热。

动作六:掌贴面部,上、下擦摩,浴面3~5遍。

动作七:两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落,自然垂于体侧;目视前方。

动作八:左脚提起向右脚并拢,前脚掌先着地,随之全脚踏实,恢复成预备势;目视前方。